【陸上/長距離】フルマラソン(42.195km)で4時間を切るための練習メニューを大公開！ -

フルマラソンは陸上競技者ではない一般ランナーからも愛される競技の一つ。

ここではフルマラソンで４時間を切るための練習メニューを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

解決できる悩み

フルマラソンに向けてどんな練習をするのか知りたい！
4時間を切りたい！

ハーフマラソンの平均タイム
練習メニュー
1. 1週間の練習メニュー例
練習後のエネルギー補給
1. サプリメント
  1. おすすめのサプリメント
2. プロテイン
  1. おすすめのプロテイン
4時間を切るためのレースペース
1. ハーフマラソンにおすすめのシューズ

ハーフマラソンの平均タイム

	男性	女性
平均タイム	4時間36分39秒	5時間7分55秒

男性平均タイム

男性の平均タイムは4時間36分39秒です。目標とするタイムの4時間は平均より約36分速いことになります。

女性の平均タイム

女子の平均タイムは5時間7分55秒です。目標とするタイムの4時間は平均より約1時間8分速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは60分間で1km/7分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

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LSD

LSDとはLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。

主に全身の持久力を高める目的で行われるトレーニングです。

距離を踏む練習になるので、一定のペースで余裕を持って行いましょう！

練習内容

・LSD(20km〜30km)

	7分10秒/km	7分20秒/km	7分30秒/km
ペース（400m）	2分52秒	2分56秒	3分0秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

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ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は10000m~15000mで１km5分40秒程度を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走（10000m〜15000m）

	km/5分30秒	km/5分40秒	km/5分50秒
ペース（400m）	2分12秒	2分16秒	2分20秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

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インターバル走

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・800m（3分40秒~4分0秒）×8本（つなぎ200ｍジョグ）

	3分40秒設定	3分50秒設定	4分0秒設定
100m	27秒	28秒	30秒
400m	1分50秒	1分55秒	2分0秒

・1000m（3分10秒〜3分30秒）×5本（つなぎ400mジョグ）

	4分40秒設定	4分50秒設定	5分0秒設定
100m	28秒	29秒	30秒
400ｍ	1分52秒	1分56秒	2分0秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

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レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・5000m（全力1本）

目標タイム	22分10秒	22分20秒	22分30秒
400m	1分46秒	1分47秒	1分48秒
1000m	4分26秒	4分28秒	4分30秒

・10000m（全力1本）

目標タイム	46分50秒	47分0秒	47分10秒
400m	1分51秒	1分52秒	1分53秒
1000m	4分42秒	4分43秒	4分44秒

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

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1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（60分間）
火曜日	ペース走（10000m〜15000m）
水曜日	ジョグ（60分間）
木曜日	インターバル走：800m×８本（つなぎ200ｍジョグ）
金曜日	ジョグ（60分間）
土曜日	レペテーション：10000m
日曜日	休み