【陸上/投擲】ハンマー投げでどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説!

ハンマー投げ

ハンマー投げは投擲競技の種目で、ハンマーを遠くに投げる能力を競う競技。

この記事ではそんなハンマー投げのトレーニングを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください!

解決できる悩み
  • ハンマー投げの練習メニューを知りたい!
  • どんどん記録を伸ばして行きたい!
スポンサーリンク
スポンサーリンク

ハンマー投げの平均記録

 男子女子
12歳(中学1年生)14.33m24.78m
13歳(中学2年生)18.74m25.66m
14歳(中学3年生)22.56m26.16m
15歳(高校1年生)23.81m25.54m
16歳(高校2年生)25.65m26.04m
17歳(高校3年生)26.96m26.61m

中高生の男子平均記録

男子の最も平均記録が良い年齢は17歳26.96mです。

中高生女子の平均記録

女子の最も平均記録が良い年齢は17歳26.61mです。

練習内容

技術トレーニング

ハンマー投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。

その中でもターンは非常に重要なポイントで、ハンマー投げで最初に行うことは、ターンをマスターすることと言われています。

以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください!

筋力トレーニング

フォームを抑えることができれば、あとは筋力を強化することで、より記録向上を目指すことができます。

以下の筋力トレーニングを練習に取り込み、記録向上を目指しましょう!

練習内容
  • デットリフト
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • クリーン
  • スナッチ
  • ジャーク

スプリントトレーニング

スプリントトレーニングを行うことでハンマー投げに必要な下半身の筋力を強化させることができます

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

練習内容
  • {10m(加速区間)+30m}×5本
  • {10m(加速区間)+50m}×4本
  • {10m(加速区間)+80m}×3本
セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、トップスピード、加速力を向上させることができます。

練習内容
  • (150m+50m+50m)×2セット(セット間12分)
  • 300m+200m+100m)×2セット(セット間12分)
マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須トレーニングとなります。

練習内容

・100m(0〜30m:加速区間→30〜60m:マーク走区間→60m〜100m:ペース維持区間)

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

練習内容
  • 100mx3本
  • 150mx3本
  • 200mx3本
坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に加速区間を鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって跳躍競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容
  • 30mx3本
  • 50mx3本
  • 80mx3本

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

ハンマー投げにおすすめのスパイク

価格9420円ソール2mm
質量160g(26cm)ピン一部取替式
固定ピン:7mm
種類オールウェザー専用種目オールラウンド

asics SP BLADE SF 2

クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。
シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。


価格18000円ソール2.5mm
質量ピン
種類オールウェザー専用種目砲丸投げ・円盤投げ・
ハンマー投げ専用

asics  HEAT THROW

アッパーは耐久性に優れたライノスキンを補強部に採用し、日々の使用を想定した耐久性も確保。さまざまな足幅や足型にフィットしやすくブレを防ぐEYELETデザインを採用。EYELETをつま先部分まで広範囲に設計することによりでサポート範囲を拡大。足全体をサポートできサークル内での動作やパワーポジションからリリース動作をサポート。足幅が狭い選手や足全体をより強くサポートをしたい選手に対応しブレを抑え、より高い安定性を提供。


価格14828円ソール2.5mm
質量350g(27.0cm)ピン
種類オールウェザー専用種目砲丸投げ・円盤投げ・
ハンマー投げ専用

MIZUNO フィールドジオ RD-C

甲材/合成繊維、人工皮革
底材/ゴム底

コメント

タイトルとURLをコピーしました