【陸上/長距離】10000mで36分0秒を切るための練習メニューを大公開！ -

大学生になると新たに長距離種目として10000mが追加されます。

基本的に10000mは、他の長距離種目である5000mの練習内容と同じになりますが、

距離も2倍に伸びていることから圧倒的に体力が必要になってきます。

そこでこの記事では36分0秒を切りを目標として、10000mに特化した練習内容を紹介していくので

是非練習に取り組んでみてください！

解決できる悩み

10000mではどんな練習をするのか知りたい！
36分0秒を切りたい！

10000mの平均タイム
練習メニュー
1. 1週間の練習メニュー例
練習後のエネルギー補給
1. サプリメント
  1. おすすめのサプリメント
2. プロテイン
  1. おすすめのプロテイン
36分0秒を切るためのレースペース
1. 10000mにおすすめのスパイク

10000mの平均タイム

	男性	女性
平均タイム	1時間2分8秒（62分8秒）	1時間11分39秒（71分39秒）

男性平均タイム

男性の平均タイムは1時間2分8秒（62分8秒）です。目標とするタイムの36分0秒は平均より26分8秒速いことになります。

女性の平均タイム

女子の平均タイムは1時間11分39秒（71分39秒）です。目標とするタイムの36分0秒は平均より35分39秒速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは60分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

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LSD

LSDとはLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。

主に全身の持久力を高める目的で行われるトレーニングです。

距離を踏む練習になるので、一定のペースで余裕を持って行いましょう！

練習内容

・LSD(25km〜30km)

	４分25秒/km	４分30秒/km	４分35秒/km
ペース（400m）	1分46秒	1分48秒	1分50秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

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ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は10000m~15000mで１km4分0秒~4分10秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走（10000m〜15000m）

	km/4分0秒	km/4分5秒	km/4分10秒
ペース（400m）	1分36秒	1分38秒	1分40秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

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インターバル走

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・400m（80秒~78秒）×15本（つなぎ200mジョグ）

	78秒設定	79秒設定	80秒設定
100ｍ	19.5秒	19.75秒	20秒
200m	39秒	39.5秒	40秒

・800m（2分40秒~2分50秒）×10本（つなぎ200ｍジョグ）

	2分40秒設定	2分45秒設定	2分50秒設定
100m	20秒	20.5秒	21.2秒
400m	1分20秒	1分22秒	1分25秒

・1000m（3分20〜3分30秒）×5本（つなぎ400mジョグ）

	3分20秒設定	3分25秒設定	3分30秒設定
100m	20秒	20.5秒	21秒
400ｍ	1分20秒	1分22秒	1分24秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

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レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・5000m（全力1本）

目標タイム	16分45秒	17分0秒	17分15秒
400m	1分20秒	1分21秒	1分22秒
1000m	3分21秒	3分24秒	3分27秒

・10000m（全力1本）

目標タイム	35分45秒	36分0秒	36分15秒
400m	1分25秒	1分26秒	1分27秒
1000m	3分34秒	3分36秒	3分37秒

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

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1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（60分間）
火曜日	ペース走（10000m〜15000m）
水曜日	ジョグ（60分間）
木曜日	インターバル走：800m×10本（つなぎ200ｍジョグ）
金曜日	ジョグ（60分間）
土曜日	レペテーション：10000m
日曜日	休み