こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです!
中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500m:3分52秒、800m:1分52秒
800mを始めたばかりの方はまず2分25秒切りを目標にするはずです。
単純計算しても100mを約18秒のペースで走らなくてはいけません。
改めて数字にしてみるとなかなか厳しいですよね….
でもまだ諦めないでください!
記事では初心者でも2分25秒が切れるような練習メニューをまとめて解説していきます。
2分25秒を切るためには
冒頭でもはなしたとおり、800mを2分25秒で走るには100mを約18秒で走り続けなくてはいけません。
そのためにはまずそのスピード感になれることが必要。
下記で紹介する練習は100m18秒ペースを基準に作成しました。
練習内容
主な練習は上記の5つになります。
どれも800mの競技力を上げるために必要な練習ですので詳しく解説していきます。
ジョグ
ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習。
距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。
例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くなり、後半バテて止まってしまうなんてことが起きることがあります。
あらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから、練習に取り組んで行きましょう!
基本的にジョグはポイント練習の間に入れるアクティブレストのようなものなので、1km6分くらいのペースで5〜8km程度で十分です。
ジョグの詳しい解説記事はこちら
セット走
セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。
距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。
セット走の詳しい解説記事はこちら
ペース走
ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。
距離は5000m~6000mで1km4分40秒~4分30秒を目標に取り組んでください。
レースペースよりもゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。
ペース走の詳しい解説記事はこちら
インターバル
インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。
休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。
距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。
レペテーション
レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。
全力で走るため休憩は長くとり、1本1本集中して行うことが大切です。
レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。
1週間の練習メニュー例
上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。
ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。
また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう
曜日 | 練習内容 |
---|---|
月曜日 | ジョグ(30分間) |
火曜日 | セット走:300m+300m+300m×2セット |
水曜日 | ジョグ(30分間) |
木曜日 | インターバル:・200m×10(34秒〜36秒)(つなぎ200mジョグ) |
金曜日 | ジョグ(30分間) |
土曜日 | レペテーション:400m×3セット(休憩15分) |
日曜日 | 休み |
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。
レースペースの配分
800mではレースペースを考えることが非常に重要です。
スタートから強気に走って後半急激にスピードが落ちてしまったり、逆に前半抑えて後半うまく力を出しきれなかったなんてことはよくある話です。
ここではどのようなレースペースの配分が最も速く走れるのか解説していきます。
結論:速く走るには前半型
800mを速く走るには前半型だと考えています。
プロのレースを見ると120m~200mのときに最大スピードが出ており、ゴールにかけて徐々にスピードが落ちていきます。
一概にこれが正しいとは言い切れませんが、世界のトップの走りを見ても前半型が多いのは事実です。
2分25秒を切るレースプランとしては前半400m1分9秒、後半400m1分15秒
まずはこれくらいのレースペースの配分で走れることを目標にしましょう。
2分25秒切りにおすすめのスパイク
価格 | 15800円 | ソール | 2mm |
質量 | 129g(26cm) | ピン | 取替式(5mm) |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 400m〜1500m |
コスモレーサーMD2
アウターソールは高反発のフルプレートを採用。コスモレーサーLD2と同様、中足部は剛性を保ちながら前足部は屈曲しやすい。スピードと持久力が必要な中距離を戦うために高い推進力を与えてくれるシューズ。
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