八種競技とは、合計八種の競技を行い、その記録を得点に換算し、合計得点で競う競技。
この記事ではそんな8種競技で5000点をだすためのトレーニングを紹介していきます。
練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください!
8種競技の平均点数
高校生 | |
平均点数 | 3307 |
高校生の平均点数
高校生の平均点数は3307点です。目標とする点数の5000点は平均より約1700点高いことになります。
練習メニュー
8種競技では1日目に、100m・走幅跳・砲丸投(6 kg)・400mが行なわれ、2日目に、110mH・やり投・走高跳・1500mを行います。
5000点を効率よく目指すには、以下の表の記録を参考にトレーニングを行いましょう!
100m | 400m | 110mH | 走高跳び | 砲丸投げ | 走幅跳 | やり投げ | 1500m | |
記録 | 11.10秒 | 52.0秒 | 16.5秒 | 1.70m | 9m50 | 6m00 | 40m0 | 4分30秒 |
点数 | 838 | 725 | 677 | 544 | 456 | 587 | 442 | 745 |
100m・400m
スタートダッシュ練習
100m同様にスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。
初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。
加速走
加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。
トップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます!
加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。
テンポ走
テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。
この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。
坂ダッシュ
坂ダッシュでは主に400mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。
また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。
坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。
セット走
セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。
レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。
マーク走
マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。
速く走るためには、正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須のトレーニングとなります。
110mH
ハードリングトレーニング
110mhでは走力以上にハードルをうまく飛ぶ技術が必要になってきます。
100mのタイムでは劣る選手相手でも、ハードリング技術を磨くことで、110mhでは勝てるなんてことも可能です!
以下の動画では非常にわかりやすくハードリングトレーニングを解説していますので是非参考にしてください!
走高跳
高跳びは跳躍技術を伸ばしていくことが非常に重要になります。
ここでは、高跳びの助走→踏切→クリアランスの3局面に分けたトレーニングを紹介していきます。
① 踏切ドリル
踏切ドリルは走高跳の基本中の基本です。
基本となる動きではありますが、陸上競技の他の種目とは異なる動きとなるので、この基本動作を疎かにしてしまう選手がたくさんます。
ここでしっかりと意識するポイントを理解して練習に取り組んでください。
② 助走
いい跳躍をするにはいい助走ができないと話になりません。
走高跳の基本的な助走はアルファベットの「J」のように、直線→曲線で走るようにします。
特に後半の曲線部分の助走が下手な選手がたくさんいます。
理想的な助走は「直線は徐々に加速、曲線はさらに加速しながらリズムアップ」です。
では助走の練習方法をご紹介します。
③ クリアランス
クリアランスとは「背面跳びの形」だと思ってもらえるといいです。
クリアランスが上手い人は効率的な跳躍ができます。
効率的なクリアランスができると、走高跳の記録向上に直結しますので、しっかりクリアランス練習も取り組みましょう。
砲丸投
技術トレーニング
砲丸投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。
砲丸を投げた瞬間、上半身から数えて腕、肩、体の要でもある腰、ひざが一直線になっているのが一番記録の伸びやすい形だと言われています。
以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください!
筋力トレーニング
フォームを抑えることができれば、あとは筋力を強化することで、より記録向上を目指すことができます。
以下の筋力トレーニングを練習に取り込み、記録向上を目指しましょう!
走り幅跳び
助走練習
より遠くに跳躍するためにはスピードを維持した助走が必要です。
幅跳びはスピードがなければ良い跳躍はできません。
助走練習を繰り返し行い、安定したストライドでリズムを作りつつもトップスピードを維持して走る技術を身に付けましょう。
踏切練習
踏み切り練習では、文字通り踏み切りの練習をします。踏み切り練習こそが幅跳びの本質的な練習だと言っても過言ではないでしょう。基本的にはドリルなどで踏切の感覚を磨いていき、ドリル後に短~中助走を使い、跳び出してブロックするところまでを一括として練習を組んでいきましょう。
着地練習
跳躍のレベルが上がってくると滞空時間が長くなり、必要なフォームも変わってくるため、最低限の『足から着地しないでお尻で着地できるようになる』くらいの練習は必要ですが、補強程度で十分です。
やり投げ
やり投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。
走りながら持っているやりは、地面に平行にしておきます。斜めになると助走中にやりが浮くなどして、バランスが崩れフォームが乱れることになります。
助走の中程あたりのスピードに乗ったところで、リリースに向けてステップに入り、やりがしっかりと右回りに回転がかかるように投擲を行うと飛距離が伸びますので、投げる時にしっかりと指にやりを引っ掛けるように意識します。
以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください!
1500m
セット走
セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。
距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。
セット走の詳しい解説記事はこちら
ペース走
ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。
レースペースよりもゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。
ペース走の詳しい解説記事はこちら
インターバル
インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。
休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。
距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。
レペテーション
レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。
全力で走るため休憩は長くとり、1本1本集中して行うことが大切です。
レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。
8種競技におすすめのスパイク
価格 | 9420円 | ソール | 2mm |
質量 | 160g(26cm) | ピン | 一部取替式 固定ピン:7mm |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | オールラウンド |
asics SP BLADE SF 2
クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。
シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。
価格 | 18000円 | ソール | 2.5mm |
質量 | – | ピン | – |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 砲丸投げ・円盤投げ・ ハンマー投げ専用 |
asics HEAT THROW
アッパーは耐久性に優れたライノスキンを補強部に採用し、日々の使用を想定した耐久性も確保。さまざまな足幅や足型にフィットしやすくブレを防ぐEYELETデザインを採用。EYELETをつま先部分まで広範囲に設計することによりでサポート範囲を拡大。足全体をサポートできサークル内での動作やパワーポジションからリリース動作をサポート。足幅が狭い選手や足全体をより強くサポートをしたい選手に対応しブレを抑え、より高い安定性を提供。
価格 | 19999円 | ソール | 2mm |
質量 | ー | ピン | 固定ピン:5mm |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 100m〜400m |
asics SONICSPRINT ELITE 2
次世代スパイクデザインのプレートがトラックとの接地抵抗を軽減し接地時間を短縮。広い接地面積で効率よくトラックに力を伝えるため、より大きな推進力を得ることができます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。
価格 | 20790円 | ソール | 2.5mm |
質量 | 206g(26cm) | ピン | 取替式 |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 高跳び専用 |
asics HIGH JUMP PRO 2
バンク形状のソール構造とDYNA WRAPがスムーズな踏み切り動作と外部へ逃げる力をコントロール。またベルトと連動し三角靭帯と倒れ込みをサポート。分子間のつながりが強いE.V.A.とは異なる素材を使用。同等機能でも低密度を実現。
価格 | 21120円 | ソール | 2.5mm |
質量 | 206g(26cm) | ピン | 取替式 |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 幅跳び・棒高跳び専用 |
asics LONG JUMP PRO 3
つま先部の反りあがりを抑えたFLATデザインを採用することで助走路からの反発を効果的に受け、より強い踏み切りを安定して行うことが可能に。モノソックアッパーの採用によりフィット性が向上、スパイク内に砂が入り込むのを防ぎます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。
価格 | 24241円 | ソール | 2.5mm |
質量 | – | ピン | – |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | やり投げ専用 |
asics JAVELIN PRO 3
軽量で助走、クロスステップ、リリースまで一連の動作をサポートする左右異設計構造。やり投げ(右投げ)用スパイク。ブロック動作時の安定性を考慮しアウターソールにフラットプレートを採用。ブロック動作時に接地面積が広く大きな加重にもしっかりとしたブロックが可能に。左足はミドルカット、右足はローカットというアシンメトリーデザインを採用することで、助走時のクロスステップが行いやすく、ブロック動作をサポートします。アッパーには軽量で、適度なストレッチ性があるHL-0メッシュを採用。
価格 | 15800円 | ソール | 2mm |
質量 | 129g(26cm) | ピン | 取替式(5mm) |
種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 400m〜1500m |
コスモレーサーMD2
アウターソールは高反発のフルプレートを採用。コスモレーサーLD2と同様、中足部は剛性を保ちながら前足部は屈曲しやすい。スピードと持久力が必要な中距離を戦うために高い推進力を与えてくれるシューズ。
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