こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！
中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500ｍ：3分52秒、800m：1分52秒
中距離競技者だからと言ってスピード練習を怠る人は少なくありません。
実は、プロの中距離選手は短距離も速いのです！
800mの現在の日本記録は1分45秒75です。
100mに換算すると約13秒、これは100mのベストが最低でも11秒台位はないと出せないタイム。
中距競技者からしたら恐ろしく速いですよね…
これらのことから中距離競技者にもスピードが必要だと理解していただけたと想います。
そこで今回はスピード向上にもってこいな練習「セット走」をわかりやすく解説していきます！
- セット走って何？
- もっとスピードを高めたい！
セット走とは
ずばり、セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習！
言葉で聞くと簡単そうに思えるかもしれませんが、やってみるとこれまたきつい…
しかし、得られる効果は計り知れません！
下記でセット走のメリットを見ていきましょう。
セット走を行うメリット
- スピードの向上
- 体力強化
- スピード維持力の向上
どれも中距離競技の競技力に直結するような効果ばかりです！
スピードを向上させつつ、体力が強化されるなんて中距離競技者にはもってこいですね！
自己ベスト更新を目指す方はやらない手はないです。
セット走を行う際の注意点
セット走はレースペースに近いスピードを出すため道路で行うのはおすすめしません。
通行人や車に接触してしまっては、怪我だけですまない可能性ももあります。
セット走を行う際は必ず広い公園や陸上競技場で周りに注意しながら行いましょう！
練習内容
セット走の内容は専門種目で異なるため、詳しい練習内容を800ｍと1500mに分けて紹介していきます！
タイム設定はどの距離も共通してレースの目標ペースで行いましょう。
・６００ｍ＋２００ｍ×３セット（つなぎ２００ｍジョグ、セット間１０分休憩）
| （タイム設定例） | 600m | 200m |
| 設定タイム | 1分40秒 | 32秒 |
| ペース（400m） | 1分6秒 | 64秒 |
・４００ｍ＋４００ｍ×３セット（つなぎ２００ｍジョグ、セット間１０分休憩）
| （タイム設定例） | 400m（1本目） | 400ｍ（2本目） |
| 設定タイム | 1分4秒以内 | 1分10秒以内 |
| ペース（200m） | 32秒 | 35秒 |
・２００ｍ＋４００ｍ＋２００ｍ×３セット（つなぎ２００ｍジョグ、セット間１０分休憩）
| （タイム設定例） | 200m（1本目） | 400m | 200ｍ（2本目） |
| 設定タイム | 32秒 | 64秒 | 30秒 |
| ペース（400m） | 1分4秒 | 1分2秒 | 1分0秒 |
・４００ｍ＋３００ｍ＋２００ｍ×２セット（つなぎ２００ｍジョグ、セット間１０分休憩）
| （タイム設定例） | 400m | 300m | 200ｍ |
| 設定タイム | 64秒 | 48秒 | 30秒 |
| ペース（400m） | 1分4秒 | 1分4秒 | 1分0秒 |
・１２００ｍ＋３００ｍ×２セット（つなぎ２００ｍジョグ、セット間１０分休憩）
| （タイム設定例） | 1300m | 200ｍ |
| 設定タイム | 4分20秒 | 30秒 |
| ペース（400m） | 1分20秒 | 1分0秒 |
・６００ｍ＋５００ｍ＋４００ｍ×２セット（つなぎ２００ｍジョグ、セット間１０分休憩）
| （タイム設定例） | 600m | 500m | 400ｍ |
| 設定タイム | 2分0秒 | 1分38秒 | 1分16秒 |
| ペース（400m） | 1分20秒 | 1分18秒 | 1分16秒 |
・６００ｍ＋４００ｍ＋２００ｍ×３セット（つなぎ２００ｍジョグ、セット間１０分休憩）
| （タイム設定例） | 600m | 400m | 200ｍ |
| 設定タイム | 2分0秒 | 1分16秒 | 32秒 |
| ペース（400m） | 1分20秒 | 1分16秒 | 1分4秒 |
セット走におすすめのシューズ
セット走はレースペースに近いスピードを出すため、スピードに対応するシューズを選ぶことが重要です。
ランニングシューズとスパイクに分けて紹介していきます！
おすすめのランニングシューズ
ナイキ エアズーム ペガサス 38
値段 13,780円
重さ 289ｇ（27cm）
どんな使用用途にも対応する万能シューズ
38年間進化し続けたきた、ナイキエアズームペガサス。
初心者から上級者まで幅広く使えるためとても人気が高く、多くのランナーに信頼されています。
シューレースの締め方によって、好みのフィット感が出せるようになります。
軽量でクッション性反発性がともに高いため弾むような履き心地を楽しむことができます。
ナイキ エアズーム ライバルフライ 2
値段 6900円
重さ 207ｇ（26.5cm）
圧巻のコストパフォーマンス
前足部に内蔵されたZoom Airユニットが高反発の推進力を実現、スピード練習にはもってこいの一足。
また、軽量でフィット感が高いため初心者の一足目としてもおすすめ。
なんと言ってもコストパフォーマンスが魅力。
おすすめのスパイク
| 価格 | 15800円 | ソール | 2mm |
| 質量 | 103g（26.5cm） | ピン | 固定（５mm） |
| 種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 1500m〜5000m |
コスモレーサーLD2
動きやすさと軽量性を追求した中長距離専用スパイク。足にやさしいフィット性と軽量性が長距離トラックシーンでも動きを妨げにくくスムーズな動きに対応。ソールプレートが適度な屈曲と推進力を与える。
| 価格 | 18542円 | ソール | 2cm |
| 質量 | 170g（26cm） | ピン | 一部固定 （6、4mm） |
| 種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 200m〜1500m |
ミズノ ジオスパートMD
ラスト勝負で競り勝つ為の、こだわりのスピード設計を売りにしており、反発は少ないもののグリップ力が高いため、ここぞというときに力を発揮しやすいシューズ。
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