【陸上/中距離】セット走でスピード向上!中距離選手も速さが必要?

練習

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです!

中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500m:3分52秒、800m:1分52秒

中距離競技者だからと言ってスピード練習を怠る人は少なくありません。

実は、プロの中距離選手は短距離も速いのです!

800mの現在の日本記録は1分45秒75です。

100mに換算すると約13秒、これは100mのベストが最低でも11秒台位はないと出せないタイム。

中距競技者からしたら恐ろしく速いですよね…

これらのことから中距離競技者にもスピードが必要だと理解していただけたと想います。

そこで今回はスピード向上にもってこいな練習「セット走」をわかりやすく解説していきます!

解決できる悩み
  • セット走って何?
  • もっとスピードを高めたい!

セット走とは

ずばり、セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習!

言葉で聞くと簡単そうに思えるかもしれませんが、やってみるとこれまたきつい…

しかし、得られる効果は計り知れません!

下記でセット走のメリットを見ていきましょう。

セット走を行うメリット

得られる効果
  • スピードの向上
  • 体力強化
  • スピード維持力の向上

どれも中距離競技の競技力に直結するような効果ばかりです!

スピードを向上させつつ、体力が強化されるなんて中距離競技者にはもってこいですね!

自己ベスト更新を目指す方はやらない手はないです。

セット走を行う際の注意点

セット走はレースペースに近いスピードを出すため道路で行うのはおすすめしません。

通行人や車に接触してしまっては、怪我だけですまない可能性ももあります。

セット走を行う際は必ず広い公園や陸上競技場で周りに注意しながら行いましょう!

練習内容

セット走の内容は専門種目で異なるため、詳しい練習内容を800mと1500mに分けて紹介していきます!

タイム設定はどの距離も共通してレースの目標ペースで行いましょう。

800m 練習内容

・600m+200m×3セット(つなぎ200mジョグ、セット間10分休憩)

(タイム設定例)600m200m
設定タイム1分40秒32秒
ペース(400m1分6秒64秒


・400m+400m×3セット(つなぎ200mジョグ、セット間10分休憩)

(タイム設定例)400m(1本目)400m(2本目)
設定タイム1分4秒以内1分10秒以内
ペース(200m)32秒35秒


・200m+400m+200m×3セット(つなぎ200mジョグ、セット間10分休憩)

(タイム設定例)200m(1本目)400m200m(2本目)
設定タイム32秒64秒30秒
ペース(400m1分4秒1分2秒1分0秒


・400m+300m+200m×2セット(つなぎ200mジョグ、セット間10分休憩)

(タイム設定例)400m300m200m
設定タイム64秒48秒30秒
ペース(400m1分4秒1分4秒1分0秒
1500m 練習内容

・1200m+300m×2セット(つなぎ200mジョグ、セット間10分休憩)

(タイム設定例)1300m200m
設定タイム4分20秒30秒
ペース(400m1分20秒1分0秒


・600m+500m+400m×2セット(つなぎ200mジョグ、セット間10分休憩)

(タイム設定例)600m500m400m
設定タイム2分0秒1分38秒1分16秒
ペース(400m1分20秒1分18秒1分16秒


・600m+400m+200m×3セット(つなぎ200mジョグ、セット間10分休憩)

(タイム設定例)600m400m200m
設定タイム2分0秒1分16秒32秒
ペース(400m1分20秒1分16秒1分4秒

セット走におすすめのシューズ

セット走はレースペースに近いスピードを出すため、スピードに対応するシューズを選ぶことが重要です。

ランニングシューズスパイクに分けて紹介していきます!

おすすめのランニングシューズ

ナイキ エアズーム ペガサス 38

値段 13,780円

重さ 289g(27cm)

どんな使用用途にも対応する万能シューズ

38年間進化し続けたきた、ナイキエアズームペガサス。

初心者から上級者まで幅広く使えるためとても人気が高く、多くのランナーに信頼されています。

シューレースの締め方によって、好みのフィット感が出せるようになります。

軽量でクッション性反発性がともに高いため弾むような履き心地を楽しむことができます。


 

ナイキ エアズーム ライバルフライ 2

値段 6900円

重さ 207g(26.5cm)

圧巻のコストパフォーマンス

前足部に内蔵されたZoom Airユニットが高反発の推進力を実現、スピード練習にはもってこいの一足。

また、軽量でフィット感が高いため初心者の一足目としてもおすすめ。

なんと言ってもコストパフォーマンスが魅力。

おすすめのスパイク
価格15800円ソール2mm
質量103g(26.5cm)ピン固定(5mm)
種類オールウェザー専用種目1500m〜5000m

コスモレーサーLD2

動きやすさと軽量性を追求した中長距離専用スパイク。足にやさしいフィット性と軽量性が長距離トラックシーンでも動きを妨げにくくスムーズな動きに対応。ソールプレートが適度な屈曲と推進力を与える。


 

価格18542円ソール 2cm
質量170g(26cm)ピン一部固定
(6、4mm)
種類オールウェザー専用種目200m〜1500m

ミズノ ジオスパートMD

ラスト勝負で競り勝つ為の、こだわりのスピード設計を売りにしており、反発は少ないもののグリップ力が高いためここぞというときに力を発揮しやすいシューズ。

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