【陸上/中距離】1500mで4分00秒を切るための練習メニュー!

1500m

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです!

中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500m:3分52秒、800m:1分52秒

1500m4分00秒切りは中学生だと全中決勝レベル、高校生だと県大会トップレベル。

相当な努力をしないとこのレベルまでたどり着くことはできません。

実際に私も4分を切るまで、かなりの時間を練習に費やしてきました。

しかし、覚悟があれば誰であろうと、4分切りをはたせると自負しています。

今回は覚悟がある方にむけ、1500m4分00秒切りを可能にする練習方法を紹介していきます。

解決できる悩み
  • 1500mで4分00秒を切るための練習メニューを知りたい。
  • 大会でトップレベルの成績を残したい!

中高生1500mの平均タイム

この表は令和2年度体力・運動能力調査結果をもとに作成しました。

(女性は1000mのため1500mに換算しています。)

 男子女子
12歳(中学1年生)7分12秒7分12秒(4分48秒)
13歳(中学2年生)6分41秒6分51秒(4分35秒)
14歳(中学3年生)6分24秒7分00秒(4分40秒)
15歳(高校1年生)6分35秒7分30秒(5分)
16歳(高校2年生6分27秒7分16秒(4分51秒)
17歳(高校3年生)6分24秒7分19秒(4分53秒)
中高生の男子平均タイム

男子の最も平均タイムが速い年齢は14歳17歳6分24秒です。目標タイム4分0秒は平均より2分24秒速いことになります。

中高生女子の平均タイム

女子の最も平均タイムが速い年齢は13歳6分51秒です。目標タイム4分0秒は平均より2分51秒速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは30分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

練習内容

・(600m+500m+400m)×3セット (休憩12分)


600m500m400
設定タイム1分36秒1分18秒1分0秒
ペース(400m1分4秒1分2秒1分0秒

・(1000m+400m+200m)×3セット (休憩12分)


1000m400m200
設定タイム2分40秒1分0秒28秒
ペース(400m1分4秒1分0秒56秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います

距離は5000m~6000mで1km3分30秒~3分40秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走(5000m〜6000m)


km/3分30秒km/3分35秒km/3分40秒
5000m17分30秒17分55秒18分20秒
6000m21分0秒21分30秒22分0秒
ペース(400m1分24秒1分26秒1分28秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・200m(30秒~32秒)×10本(つなぎ200mジョグ)


30秒設定31秒設定32秒設定
50m7.5秒7.75秒8秒
100m15秒15.5秒16秒

・400m(70秒~72秒)×10本(つなぎ200mジョグ)


70秒設定71秒設定72秒設定
10017.5秒17.75秒18秒
200m35秒35.5秒36秒

・1000m(2分50秒〜3分0秒)×3本(つなぎ400mジョグ)


2分50秒設定2分55秒設定3分0秒設定
100m17秒17.5秒18秒
4001分8秒1分10秒1分12秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、1本1本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・800m×3セット(休憩15分)

目標タイム(1500m)3分45秒4分0秒4分15秒
200m30秒32秒34秒
400m1分0秒1分4秒1分8秒
800m2分0秒2分8秒2分16秒

・1000m×3セット (休憩15分)

目標タイム(1500m)3分45秒4分0秒4分15秒
200m30秒32秒34秒
400m1分0秒1分4秒1分8秒
1000m2分30秒2分50秒3分0秒

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日練習内容
月曜日ジョグ(30分間)
火曜日セット走:1000m+400m+200m)×2セット       
水曜日ジョグ(30分間)
木曜日インターバル走:200m×10本(つなぎ400mジョグ)
金曜日ジョグ(30分間)
土曜日レペテーション:1000m×3セット(休憩15分)
日曜日休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

4分0秒を切るためのレースペース

1500mはトラックの格闘技と呼ばれ、非常にペース配分が難しい競技になります。

1周目は必ずと言っていいほどペースが速くなり、2周目、3周目とだんだんタイムが落ちていくことはよくあることです。

しかし、タイムを狙っていきたいのであれば、できるだけ周りのペースに惑わされず、自分の目標とするペースで走りましょう。

目標タイム3分45秒4分0秒4分15秒
400m1分0秒1分4秒1分8秒
800m2分0秒2分8秒2分16秒
1200m3分0秒3分12秒3分24秒

4分30秒切りにおすすめのスパイク

価格15800円ソール2mm
質量103g(26.5cm)ピン固定(5mm)
種類オールウェザー専用種目1500m〜5000m

コスモレーサーLD2

動きやすさと軽量性を追求した中長距離専用スパイク。足にやさしいフィット性と軽量性が長距離トラックシーンでも動きを妨げにくくスムーズな動きに対応。ソールプレートが適度な屈曲と推進力を与える。


価格18542円ソール 2cm
質量170g(26cm)ピン一部固定
(6、4mm)
種類オールウェザー専用種目200m〜1500m

ミズノ ジオスパートMD

ラスト勝負で競り勝つ為の、こだわりのスピード設計を売りにしており、反発は少ないもののグリップ力が高いためここぞというときに力を発揮しやすいシューズ。


最後に

今回は1500mで4分00秒を切るための練習方法を紹介していきました。

今回紹介した練習内容をこなしていけば必ず1500m4分切りは達成できると思います。

これからも陸上楽しんで行きましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました