こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！
中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500ｍ：3分52秒、800m：1分52秒
1500m4分00秒切りは中学生だと全中決勝レベル、高校生だと県大会トップレベル。
相当な努力をしないとこのレベルまでたどり着くことはできません。
実際に私も4分を切るまで、かなりの時間を練習に費やしてきました。
しかし、覚悟があれば誰であろうと、4分切りを果たせると自負しています。
今回は覚悟がある方に向け、1500m4分00秒切りを可能にする練習方法を紹介していきます。
- 1500mで4分00秒を切るための練習メニューを知りたい。
- 大会でトップレベルの成績を残したい！
中高生1500mの平均タイム
この表は令和2年度体力・運動能力調査結果をもとに作成しました。
（女性は1000mのため1500mに換算しています。）
| 男子 | 女子 | |
| 12歳（中学1年生） | 7分12秒 | 7分12秒（4分48秒） |
| 13歳（中学2年生） | 6分41秒 | 6分51秒（4分35秒） |
| 14歳（中学3年生） | 6分24秒 | 7分00秒（4分40秒） |
| 15歳（高校１年生） | 6分35秒 | 7分30秒（5分） |
| 16歳（高校２年生 | 6分27秒 | 7分16秒（4分51秒） |
| 17歳（高校３年生） | 6分24秒 | 7分19秒（4分53秒） |
中高生の男子平均タイム
男子の最も平均タイムが速い年齢は14歳、17歳で6分24秒です。目標タイム4分0秒は平均より2分24秒速いことになります。
中高生女子の平均タイム
女子の最も平均タイムが速い年齢は13歳で6分51秒です。目標タイム4分0秒は平均より2分51秒速いことになります。
練習メニュー
ジョグ
ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。
特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。
距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。
例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。
このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。
タイムとペースは30分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。
ジョグの詳しい解説記事はこちら
セット走
セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。
距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。
・（600m＋500ｍ＋400ｍ）×3セット （休憩12分）
| 600m | 500m | 400ｍ | |
| 設定タイム | 1分36秒 | 1分18秒 | 1分0秒 |
| ペース（400m） | 1分4秒 | 1分2秒 | 1分0秒 |
・（1000m＋400ｍ＋200ｍ）×3セット （休憩12分）
| 1000m | 400m | 200ｍ | |
| 設定タイム | 2分40秒 | 1分0秒 | 28秒 |
| ペース（400m） | 1分4秒 | 1分0秒 | 56秒 |
セット走の詳しい解説記事はこちら
ペース走
ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。
距離は5000m~6000mで１km3分30秒~3分40秒を目標に取り組んでください。
レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、
ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。
ペース走（5000m〜6000m）
| km/3分30秒 | km/3分35秒 | km/3分40秒 | |
| 5000m | 17分３0秒 | 17分55秒 | 18分20秒 |
| 6000m | 21分0秒 | 21分30秒 | 22分0秒 |
| ペース（400m） | 1分24秒 | 1分26秒 | 1分28秒 |
ペース走の詳しい解説記事はこちら
インターバル
インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。
休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、
心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。
距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。
・200m（30秒~32秒）×10本（つなぎ200mジョグ）
| 30秒設定 | 31秒設定 | 32秒設定 | |
| 50m | 7.5秒 | 7.75秒 | 8秒 |
| 100m | 15秒 | 15.5秒 | 16秒 |
・400m（70秒~72秒）×10本（つなぎ200ｍジョグ）
| 70秒設定 | 71秒設定 | 72秒設定 | |
| 100ｍ | 17.5秒 | 17.75秒 | 18秒 |
| 200m | 35秒 | 35.5秒 | 36秒 |
・1000m（2分50秒〜3分0秒）×3本（つなぎ400mジョグ）
| 2分50秒設定 | 2分55秒設定 | 3分0秒設定 | |
| 100m | 17秒 | 17.5秒 | 18秒 |
| 400ｍ | 1分8秒 | 1分10秒 | 1分12秒 |
レペテーション
レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。
全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。
レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。
・800m×3セット（休憩15分）
| 目標タイム（1500m） | 3分45秒 | 4分0秒 | 4分15秒 |
|---|---|---|---|
| 200ｍ | 30秒 | 32秒 | 34秒 |
| 400m | 1分0秒 | 1分4秒 | 1分8秒 |
| 800m | 2分０秒 | 2分8秒 | 2分16秒 |
・1000m×3セット （休憩15分）
| 目標タイム（1500m） | 3分45秒 | 4分0秒 | 4分15秒 |
|---|---|---|---|
| 200m | 30秒 | 32秒 | 34秒 |
| 400m | 1分0秒 | 1分4秒 | 1分8秒 |
| 1000m | 2分30秒 | 2分50秒 | 3分0秒 |
1週間の練習メニュー例
上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。
ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。
また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月曜日 | ジョグ（30分間） |
| 火曜日 | セット走：（1000ｍ＋400m＋200m）×2セット |
| 水曜日 | ジョグ（30分間） |
| 木曜日 | インターバル走：200m×10本（つなぎ400mジョグ） |
| 金曜日 | ジョグ（30分間） |
| 土曜日 | レペテーション：1000m×3セット（休憩15分） |
| 日曜日 | 休み |
４分0秒を切るためのレースペース
1500mはトラックの格闘技と呼ばれ、非常にペース配分が難しい競技になります。
1周目は必ずと言っていいほどペースが速くなり、2周目、3周目とだんだんタイムが落ちていくことはよくあることです。
しかし、タイムを狙っていきたいのであれば、できるだけ周りのペースに惑わされず、自分の目標とするペースで走りましょう。
| 目標タイム | 3分45秒 | 4分0秒 | 4分15秒 |
| 400m | 1分0秒 | 1分4秒 | 1分8秒 |
| 800m | 2分0秒 | 2分8秒 | 2分16秒 |
| 1200m | 3分0秒 | 3分12秒 | 3分24秒 |
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
4分00秒切りにおすすめのスパイク
コスモレーサーLD2
| 価格 | 15800円 | ソール | 2mm |
| 質量 | 103g（26.5cm） | ピン | 固定（５mm） |
| 種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 1500m〜5000m |
動きやすさと軽量性を追求した中長距離専用スパイク。足にやさしいフィット性と軽量性が長距離トラックシーンでも動きを妨げにくくスムーズな動きに対応。ソールプレートが適度な屈曲と推進力を与える。
ミズノ ジオスパートMD
| 価格 | 18542円 | ソール | 2cm |
| 質量 | 170g（26cm） | ピン | 一部固定 （6、4mm） |
| 種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 200m〜1500m |
ラスト勝負で競り勝つ為の、こだわりのスピード設計を売りにしており、反発は少ないもののグリップ力が高いため、ここぞというときに力を発揮しやすいシューズ。
4分00秒切りにおすすめのスパイク
ナイキ エアズーム ペガサス 38
値段 13,780円 重さ 289ｇ（27cm）
38年間進化し続けたきた、ナイキエアズームペガサス。初心者から上級者まで幅広く使えるためとても人気が高く、多くのランナーに信頼されています。シューレースの締め方によって、好みのフィット感が出せるようになります。軽量でクッション性反発性がともに高いため弾むような履き心地を楽しむことができます。
ナイキ エアズーム ライバルフライ 2
値段 6900円 重さ 207ｇ（26.5cm）
前足部に内蔵されたZoom Airユニットが高反発の推進力を実現、スピード練習にはもってこいの一足。また、軽量でフィット感が高いため初心者の一足目としてもおすすめ。なんと言ってもコストパフォーマンスが魅力。
最後に
今回は1500mで4分00秒を切るための練習方法を紹介していきました。
今回紹介した練習内容をこなしていけば必ず1500m4分切りは達成できると思います。
これからも陸上楽しんで行きましょう！
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