【陸上/中距離】インターバルで心肺機能底上げ!時間がなくても取り組める練習法。

練習

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです!

中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500m:3分52秒、800m:1分52秒

中距離走では心肺機能が後半のスピード維持に大きく関わってきます。

そんな心肺機能を効率よく鍛えられるのが「インターバル走」

今回はそんな「インターバル走」についてわかりやすく解説していきます。

解決できる悩み
  • インターバル走って何?
  • 練習内容が知りたい!
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インターバル走とは

得られる効果
  • ランニングエコノミー向上

  • 心肺機能の向上

  • 身体が疲れにくくなる

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

距離の短いショートインターバルと中距離のミドルインターバルに分けて練習を紹介していきます。

ペースは自分の能力にあわせて設定し、最後までやりきることを目標に取り組んでください。

ショートインターバル

  • 200m×10本(ペース32~34秒、つなぎ200mジョグ)

  • 32秒設定33秒設定34秒設定
    50m8秒8.25秒8.5秒
    100m16秒16.5秒17秒

  • 300m×10本(ペース53秒~55秒、つなぎ200mジョグ)

  • 53秒設定54秒設定55秒設定
    50m8.8秒9秒9.2秒
    100m17.6秒18秒18.4秒

  • 400m×8本 (ペース68~78秒、つなぎ200mジョグ)

  • 68秒設定69秒設定70秒設定
    100m17秒17.25秒17.5秒
    200m34秒34.5秒35秒

    ミドルインターバル

  • 1000×5本(3分30~3分40秒、つなぎ200mジョグ)

  • 3分30秒設定3分35秒設定3分40秒設定
    100m21秒21.5秒22秒
    400m1分24秒1分26秒1分28秒

  • 800m×10本(3分~4分、つなぎ400mジョグ)

  • 3分設定3分5秒設定3分10秒設定
    100m22.5秒23.125秒23.75秒
    400m1分30秒1分32.5秒1分35秒

    インターバルにおすすめのシューズ

    ナイキ エアズーム ペガサス 38

    値段 13,780円

    重さ 289g(27cm)

    どんな使用用途にも対応する万能シューズ

    38年間進化し続けたきた、ナイキエアズームペガサス。

    初心者から上級者まで幅広く使えるためとても人気が高く、多くのランナーに信頼されています。

    シューレースの締め方によって、好みのフィット感が出せるようになります。

    軽量でクッション性反発性がともに高いため弾むような履き心地を楽しむことができます。


    ナイキ エアズーム ライバルフライ 2

    値段 6900円

    重さ 207g(26.5cm)

    圧巻のコストパフォーマンス

    前足部に内蔵されたZoom Airユニットが高反発の推進力を実現、スピード練習にはもってこいの一足。

    また、軽量でフィット感が高いため初心者の一足目としてもおすすめ。

    なんと言ってもコストパフォーマンスが魅力。

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