【陸上/長距離】おすすめの冬季練習メニュー!初心者でも分かる冬季練習の重要性!

長距離

段々と寒さを感じる季節になってきましたね。

競技者の方はシーズンも終わり、これから冬季練習に入るのではないでしょうか。

実は大会のない冬季こそ練習を積めるため、競技力を上げるチャンスなのです!

この記事では冬季に長距離選手が行うべき練習を紹介していきます。

解決できる悩み
  • 冬季練習って何?
  • 長距離競技者の冬季練習ってどんなことすればいいのかわからない。
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冬季練習とは?

陸上は主に4月〜9月までを試合期シーズン10月〜3月までを冬季シーズンとして分けることが多いです。

冬季練習とはこの冬季シーズンに行われる練習のことを指します。

冬期トレーニングは競技力向上にとても重要で、陸上の勝負は冬でほぼ決まると言われています。

冬季練習のメリット

冬季は大会が少なく、トレーニング量を確保できることが一番のメリット。

しかし、大会がないからと言ってダラダラ練習に取り組んではいけません。

冬期トレーニングでは目的を明確にしておくことがとても重要。

来シーズンレベルアップした自分になれるよう、昨シーズンと何を変えていかなくては行けないか改めて確認してから取り組んでいきましょう。

冬季練習の期間
11月〜12月  1月〜2月  3月〜4月 
鍛錬期追い込み期移行期
冬季の目的を決める
走り込み
フォーム改善
対乳酸トレーニング
走り込み
質重視のスピード練習

主に試合期が終わった10月辺りから本格的に冬季練習が始まり、11月、12月でフォーム改善や走り込みなどを行い、1月、2月で追い込みをかけ、3月、4月には量より質を重視して試合期に合わせていきます。

冬季練習おすすめメニュー紹介

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

40分間(1km/5分)程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います

距離は8000m~10000mで1km4分20秒~4分30秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走(8000m〜10000m)


km/4分20秒km/4分25秒km/4分30秒
ペース(400m1分44秒1分46秒1分48秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

変化走

変化走とは、ペースに変化をもたせて、速いペースの区間と遅いペースの区間を交互に繰り返す練習法です。

この練習を行うことで、レース速度の緩急に臨機応変な対応ができるようになります。

また、距離を長めに設定しているため、トレーニング量を確保できる冬季には最適です。

練習内容

8000m変化走


0m~2000m2000m~4000m4000m6000m6000m8000m
ペースkm/345km/415km/345km/415
タイム7分30秒17分00秒24分00秒32分30秒

変化走の詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

練習内容

・3200m+1600m+400m (セット間2分)


3200m1600m400
設定タイム10分33秒5分16秒1分13秒
ペース(400m1分19秒1分19秒1分13秒

・1600m+3200m+1600m (セット間2分)


1600m3200m1600m
設定タイム6分0秒12分0秒6分0秒
ペース(400m1分30秒1分30秒1分30秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

インターバル走

インターバル走とは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

200m(32秒~34秒)×15本(つなぎ200mジョグ)


32秒設定33秒設定34秒設定
50m88.258.50
100m1616.517

・400m(76秒~78秒)×10本(つなぎ200mジョグ)


76秒設定77秒設定78秒設定
1001919.2519.50
200m3838.539

・1000m(3分10〜3分20秒)×5本(つなぎ200mジョグ)


310秒設定3分15秒設定3分20秒設定
100m1919.5秒20秒
4001161分18秒1分20秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

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冬季練習におすすめのシューズ

価格9240円質量約280g/27.0cm

ナイキ エア ズーム ペガサス 38

ナイキ エア ズーム ペガサス 38には、毎日のトレーニングに適した反発力のあるフォームを搭載されています。 また、アッパーのメッシュが快適性と耐久性を確保し、クラシックなPegasusを思わせるフィット感を提供します。


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