【陸上/長距離】5000mで15分30秒を切るための練習メニューを大公開！

高校生の長距離ランナーは5000mをメインとして練習に取り組むことが多いと思います。

しかし、どんな練習をすればタイムを上げることができるのか分からない人も多いはず。

今回はそんな方に向けて5000mで15分30秒を切るための練習メニューを紹介していきます！

高校生5000mの平均タイム

	男子	女子
15歳（高校１年生）	18分28秒	21分19秒
16歳（高校２年生）	17分40秒	19分08秒
17歳（高校３年生）	17分10秒	17分55秒

中高生の男子平均タイム

男子の最も平均タイムが速い年齢は17歳で17分10秒です。目標とするタイムの15分30秒は平均より1分40秒速いことになります。

中高生女子の平均タイム

女子の最も平均タイムが速い年齢は17歳で17分55秒です。目標とするタイムの15分30秒は平均より2分25秒速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは30分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は10000m~15000mで１km4分0秒~4分10秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル走

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（30分間）
火曜日	セット走：1600m＋3200ｍ＋1600ｍ
水曜日	ジョグ（30分間）
木曜日	インターバル走：800m×8本（つなぎ200ｍジョグ）
金曜日	ジョグ（30分間）
土曜日	レペテーション：5000m
日曜日	休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

17分0秒を切るためのレースペース

5000mは一定のペースを意識することが非常に大切です。

序盤で自分のペースを崩してしまうと後半までズルズルとタイムを落としてしまい、自分の望んだタイムを出すことが難しくなってしまいます。

走る前に必ず自分の目標とするタイムのペースを確認しておきましょう！

目標タイム （5000m）	15分45秒	16分0秒	16分15秒
200ｍ	36.6秒	37.2秒	37.8秒
400m	1分13秒	1分14秒	1分15秒
1000m	3分3秒	3分6秒	3分9秒

5000mにおすすめのスパイク

---

---