【陸上/中距離】800mで2分15秒を切るための練習メニュー!初心者卒業。

800m

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです!

中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500m:3分52秒、800m:1分52秒

800mで2分15秒を切ることができれば、学生競技者の中では平均以上のタイムで走れていることになります。

2分15秒切りはしっかり練習していれば誰でも果たせるタイムだと断言できます!

今回は私が中学時代に自己ベストを2分25秒から2分11秒まで更新することができた練習メニューをご紹介していきます。

この記事に書かれている練習に取り組めば2分15秒切りは間違いなしです!

解決できる悩み
  • 800mで2分15秒を切るための練習メニューが知りたい!
  • 最近タイムが伸び悩んでいる。
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2分15秒を切るためには

冒頭でもはなしたとおり、800mを2分15秒で走るには100mを約17秒で走り続けなくてはいけません。

そのためにはまずそのスピード感になれることが必要。

下記で紹介する練習は100m17秒ペースを基準に作成しました。

練習内容

主な練習
  • ジョグ
  • インターバル
  • セット走
  • ペース走
  • レペテーション

主な練習は上記の5つになります。

どれも800mの競技力を上げるために必要な練習ですので詳しく解説していきます。

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くなり、後半バテて止まってしまうなんてことが起きることがあります。

あらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから、練習に取り組んで行きましょう!

基本的にジョグはポイント練習の間に入れるアクティブレストのようなものなので、1km5分30秒くらいのペース、5〜8km程度で十分です。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

練習内容

・(600+200)×3セット(休憩8分)


600m200m
設定タイム1分41秒32秒
ペース(400m1分7秒1分4秒

・(300m+300m+300m)×3セット(休憩10分)


300m(1本目)300m(2本目)300m(3本目)
設定タイム53秒52秒51秒
ペース(400m1分10秒1分9秒1分8秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います

距離は5000m~6000m1km4分10秒~4分00秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走(5000m〜6000m)


km/4分10秒km/4分5秒km/4分0秒
5000m20分50秒20分25秒20分0秒
6000m25分0秒24分30秒24分0秒
ペース(400m1分40秒1分38秒1分36秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・150m×5(23秒〜25秒)(つなぎ150mジョグ)


23秒設定24秒設定25秒設定
50m5.75秒6秒6.25秒
100m11.5秒12秒12.5秒

・200m×10(32秒〜34秒)(つなぎ200mジョグ)


32秒33秒34秒
50m8秒8.25秒8.5秒
100m16秒16.5秒17秒

・1000m(3分20秒〜3分30秒)×3セット(つなぎ400mジョグ)


3分20秒3分25秒3分30秒
200m40秒41秒42秒
400m1分20秒1分22秒1分24秒

インターバルトレーニングの解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、1本1本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・400m×3セット(休憩15分)

目標タイム(800m)2分10秒2分15秒2分20秒
100m16.25秒16.875秒17.5秒
200m32.5秒33.75秒35秒
400m1分5秒1分7.5秒1分10秒

・800m×3セット(休憩15分)

目標タイム(800m)2分10秒2分15秒2分20秒
200m32.5秒33.75秒35秒
400m1分5秒1分7.5秒1分10秒

レペテーショントレーニングの解説記事はこちら

1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう

曜日練習内容
月曜日ジョグ(30分間)
火曜日セット走:600+200m×3セット       
水曜日ジョグ(30分間)
木曜日インターバル:・150m×5(22秒〜24秒)(つなぎ150mジョグ)
金曜日ジョグ(30分間)
土曜日レペテーション:800m×3セット(休憩15分)
日曜日休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

レースペースの配分

800mではレースペースを考えることが非常に重要です。

スタートから強気に走って後半急激にスピードが落ちてしまったり、逆に前半抑えて後半うまく力を出しきれなかったなんてことはよくある話です。

ここではどのようなレースペースの配分が最も速く走れるのか解説していきます。

結論:速く走るには前半型

800mを速く走るには前半型だと考えています。

プロのレースを見ると120m~200mのときに最大スピードが出ており、ゴールにかけて徐々にスピードが落ちていきます。

一概にこれが正しいとは言い切れませんが、世界のトップの走りを見ても前半型が多いのは事実です。

2分15秒を切るレースプランとしては前半400m1分4秒、後半400m1分10秒

まずはこれくらいのレースペースの配分で走れることを目標にしましょう。

2分15秒切りにおすすめのスパイク

価格15800円ソール 2mm
質量129g(26cm)ピン 取替式(5mm)
種類オールウェザー専用種目400m〜1500m

コスモレーサーMD2

アウターソールは高反発のフルプレートを採用。コスモレーサーLD2と同様、中足部は剛性を保ちながら前足部は屈曲しやすい。スピードと持久力が必要な中距離を戦うために高い推進力を与えてくれるシューズ。

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