こんにちは！陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！
中高社会人と陸上歴は11年ほど。1500ｍ：3分52秒、800m：1分52秒
きつい練習をした翌日は疲れが抜けなくて動きたくないなんてことはよくありますよね。
実はそんなときほど運動をするべきなのです！
あえて身体を動かすことによって疲労を抜く、アクティブレストという休養方法があります。
今回はそんなアクティブレストについて詳しく解説していきます。
- 練習の疲れがなかなか抜けない
- アクティブレストがいいって聞いたけどよくわからない
アクティブレストとは
あえて軽く体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法です。
老廃物を排出しやすくすることで、全身の疲労を回復させることにつながります
スポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつでもあり、別名「積極的休養」とも言われています。
アクティブレストの効果
疲労回復
全身運動を行うことで、呼吸循環器系を刺激し体全体に酸素を行き届きやすくすることができます。
またその際に疲労物質もきちんと排出されるようになるため、傷ついた筋肉を効率的にケアし、筋肉痛の解消に繋がります。
適度なカロリー消費で代謝up
軽めの運動であっても、確実にカロリーを消費することができます。
また、前回の練習から継続してアクティブレストを行っているため、代謝の向上も期待できます。
心のコンディションを整える
アクティブレストは肉体的疲労だけでなく、精神的疲労の回復効果も期待できます。
アクティブレストのような軽度の運動は、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。
このセロトニンは心のバランスを保つ役割を持つため自律神経のバランスが整え、イライラやストレスを解消する効果も期待できます。
アクティブレストのやり方
ここではアクティブレストの方法とメニュー例を紹介していきます。
どれもウォーミングアップからクールダウンを含めて20分から30分程度が最適です。基本的にはレストなのでやりすぎはよくありません。
水泳
水圧や浮力を得られる水中での運動は、疲労回復に効果的です。水圧は筋肉を圧迫しマッサージ効果を得ることができるほか、浮力は重力から解放して緊張を緩和させ、カラダにかかる負担を減らすことができます。
水中ウォーキングや軽く泳ぐ程度の練習をおすすめします。
ストレッチ
頭や目はフル活動していても、足腰などの筋肉が固まりやすくなるものです。気づいたときに固まっていると感じるところを伸ばしてみましょう。
お風呂上がりなど身体が暖まった状態で行うのがおすすめです。
詳しいストレッチ方法はこちら
ジョギング
普段歩くスピードから少しずつ速度を上げ、もう走らないと無理だなという、ギリギリ走り出す速度のランニングペースを目安にして、10〜20分程ゆっくりジョギングすることがベストです。
普段の練習とは違った刺激が得られ、気分もスッキリします。
詳しいジョギングの方法はこちら
自転車
有酸素運動のなかでは自転車やエアロバイクを漕ぐのがオススメです。
こちらもゆっくりと心地よい速度で10〜20分こぎ続けましょう。
以前まではアクティブレストといえばジョギングを選択する選手が多かったですが、最近ではサイクリングなどを選択する選手が、海外では多く見られるようになりました。
筋トレ
筋肉をストレッチさせ血行をよくする程度の軽い筋トレは、超回復を早める効果があります。
しかし、通常の筋トレは超回復を阻害するのでNGです。
また、筋トレ後は必ずストレッチをしましょう。
筋肉のクールダウンになるだけでなく、血行をよくすることにより疲労物質の排出を促進し、さらに超回復を促すことができます。
疲れているときほど栄養管理を徹底！
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
食事以外での栄養補給
成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則ですが、成長期のためたくさんの栄養が必要であり、食事だけで補うのはとても難しいです。
そんなときに活用したいのがプロテインとサプリメントです。
サプリメント
昨今、日本人エリート陸上アスリートの63.9％がサプリメントを利用しているそうです
サプリメントを摂取することで現代食で足りない栄養素の補給がを手軽におこな合うことができます。
サプリメントのメリットは余分なカロリーは摂らないで、足りない栄養素を効率よく摂取できるという点です。
しかし過剰摂取による健康被害を受けやすく、さまざまな健康被害が報告されています。
使用する際は用法用量をしっかり守りながら安全に使用しましょう。
プロテイン
サプリメント同様、足りない栄養素の補給ができます。
プロテイン最大の効果は、「たんぱく質を効率的に摂取できる」ということです。
たんぱく質はエネルギーとなるだけでなく、健やかな体を保つ上でも欠かせないはたらきをしています。
筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などの体の器官を構成し、ホルモン、酵素、抗体などの体の機能調節に欠かせない成分のもとになっているのです。
また中距離においてプロテインは練習後の早期リカバリーにとても効果的です。
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