【陸上/混成競技】8種競技で4000点をだすための練習メニューを大公開！ -

八種競技とは、合計八種の競技を行い、その記録を得点に換算し、合計得点で競う競技。

この記事ではそんな8種競技で4000点をだすためのトレーニングを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

解決できる悩み

8種競技ではどんな練習をするのか知りたい！
4000点をだしたい！

8種競技の平均点数

	高校生
平均点数	3307

高校生の平均点数

高校生の平均点数は3307点です。目標とする点数の4000点は平均より約700点高いことになります。

練習メニュー

8種競技では1日目に、100m・走幅跳・砲丸投（6 kg）・400mが行なわれ、2日目に、110mH・やり投・走高跳・1500mを行います。

4000点を効率よく目指すには、以下の表の記録を参考にトレーニングを行いましょう！

	100m	400m	110mH	走高跳び	砲丸投げ	走幅跳	やり投げ	1500m
記録	11.70秒	54.50秒	19.5秒	1.60m	8m50	5m80	32ｍ0	5分0秒
点数	711	619	390	464	396	544	327	560

100m・400m

スタートダッシュ練習

100m同様にスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

練習内容

・30m×5本

・50m×5本

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

トップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

練習内容

・｛10ｍ（加速区間）＋30m｝×5本

・｛10ｍ（加速区間）＋50m｝×4本

・｛10ｍ（加速区間）＋80m｝×3本

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

練習内容

100mx3本
200mx3本
300mx3本

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に400mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容

30mx3本
50mx3本
80mx3本

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

練習内容

・（200m＋200m）×2セット（セット間12分）

・（300m＋200m＋100m）×2セット（セット間12分）

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

速く走るためには、正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須のトレーニングとなります。

練習内容

・100m（0〜30m：加速区間→30〜60m：マーク走区間→60m〜100m：ペース維持区間）

110mH

ハードリングトレーニング

110mhでは走力以上にハードルをうまく飛ぶ技術が必要になってきます。

100mのタイムでは劣る選手相手でも、ハードリング技術を磨くことで、110mhでは勝てるなんてことも可能です！

以下の動画では非常にわかりやすくハードリングトレーニングを解説していますので是非参考にしてください！

走高跳

高跳びは跳躍技術を伸ばしていくことが非常に重要になります。

ここでは、高跳びの助走→踏切→クリアランスの３局面に分けたトレーニングを紹介していきます。

① 踏切ドリル

踏切ドリルは走高跳の基本中の基本です。

基本となる動きではありますが、陸上競技の他の種目とは異なる動きとなるので、この基本動作を疎かにしてしまう選手がたくさんます。

ここでしっかりと意識するポイントを理解して練習に取り組んでください。

練習内容

・１歩踏切

踏切足を前に出し、実際に踏み切る動きです。足裏の重心移動と後傾姿勢を意識して「真上に跳ぶ」ことです。この動きが基本になりますので、暇があれば１歩踏切ドリルを入れるくらい反復練習してください。

・３歩踏切

意識は１歩踏切ドリルと同じですが、スピードが少しだけ上がる分、真上に跳べなくなる人が多いです。踏み切った位置から大きく前に飛び出してしまうと走高跳の踏切にはなりません。踏み切った位置に着地するくらいの意識で跳びましょう。

・踏切前スキップ

走高跳の踏切の時のリズムと同じようにスキップを行います。「タ・ターン」というリズムをまずはしっかりと体に覚え込ませましょう。

② 助走

いい跳躍をするにはいい助走ができないと話になりません。

走高跳の基本的な助走はアルファベットの「Ｊ」のように、直線→曲線で走るようにします。

特に後半の曲線部分の助走が下手な選手がたくさんいます。

理想的な助走は「直線は徐々に加速、曲線はさらに加速しながらリズムアップ」です。

では助走の練習方法をご紹介します。

練習内容

・サークル走

地面に円を描き、左踏切なら反時計回り、右踏切なら時計回りに走ります。意識して重心を落とすのではなく、曲線をしっかり走れると勝手に重心は下がります。地面を押しながら走ることだけを心がけましょう。

・直線→サークル走

「サークル走」の応用です。円の頂点に向かってまっすぐ走っていき、そのまま円まできたら円に沿って走ります。スピードが上がるので、体が耐えきれずに外に振られるかもしれません。この「外に振られる」という感覚が走高跳の助走ではとても大切なポイントです。

③ クリアランス

クリアランスとは「背面跳びの形」だと思ってもらえるといいです。

クリアランスが上手い人は効率的な跳躍ができます。

効率的なクリアランスができると、走高跳の記録向上に直結しますので、しっかりクリアランス練習も取り組みましょう。

練習内容

・ブリッジ

理想的な背面跳びの形づくりはこのブリッジで体に覚え込ませましょう。ポイントはアゴをしっかり上げること、お尻を締めることです。

砲丸投

技術トレーニング

砲丸投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。

砲丸を投げた瞬間、上半身から数えて腕、肩、体の要でもある腰、ひざが一直線になっているのが一番記録の伸びやすい形だと言われています。

以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください！

筋力トレーニング

フォームを抑えることができれば、あとは筋力を強化することで、より記録向上を目指すことができます。

以下の筋力トレーニングを練習に取り込み、記録向上を目指しましょう！

練習内容

デットリフト
ベンチプレス
スクワット
クリーン
スナッチ
ジャーク

走り幅跳び

助走練習

より遠くに跳躍するためにはスピードを維持した助走が必要です。

幅跳びはスピードがなければ良い跳躍はできません。

助走練習を繰り返し行い、安定したストライドでリズムを作りつつもトップスピードを維持して走る技術を身に付けましょう。

練習内容

助走3区間トレーニング

区間	0〜5歩	6〜15歩	踏切3歩前
意識する事	地面を押す意識で加速	腰の位置を上げる	踏切の準備

踏切練習

踏み切り練習では、文字通り踏み切りの練習をします。踏み切り練習こそが幅跳びの本質的な練習だと言っても過言ではないでしょう。基本的にはドリルなどで踏切の感覚を磨いていき、ドリル後に短～中助走を使い、跳び出してブロックするところまでを一括として練習を組んでいきましょう。

練習内容

ギャロップ走
ハードルジャンプ
ホッピング
バウンディング
スクワットジャンプ

着地練習

跳躍のレベルが上がってくると滞空時間が長くなり、必要なフォームも変わってくるため、最低限の『足から着地しないでお尻で着地できるようになる』くらいの練習は必要ですが、補強程度で十分です。

やり投げ

やり投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。

走りながら持っているやりは、地面に平行にしておきます。斜めになると助走中にやりが浮くなどして、バランスが崩れフォームが乱れることになります。

助走の中程あたりのスピードに乗ったところで、リリースに向けてステップに入り、やりがしっかりと右回りに回転がかかるように投擲を行うと飛距離が伸びますので、投げる時にしっかりと指にやりを引っ掛けるように意識します。

以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください！

1500m

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

練習内容

・（1300＋200）×2セット（休憩８分）

・（600m＋500m＋400m）×2セット（休憩10分）

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

レースペースよりもゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走（5000m〜6000m）

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・150m×5（25秒〜27秒）（つなぎ150mジョグ）

・200m×10（34秒〜36秒）（つなぎ200mジョグ）

・1000m（3分40秒〜3分50秒）×3セット（つなぎ400mジョグ）

インターバルトレーニングの解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・800m×3セット（休憩15分）

・1000m×3セット（休憩15分）

レペテーショントレーニングの解説記事はこちら

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

サプリメントに含まれる成分を確認。
製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

7種競技におすすめのスパイク

価格	9420円	ソール	2mm
質量	160g（26cm）	ピン	一部取替式固定ピン：7mm
種類	オールウェザー専用	種目	オールラウンド

asics　SP BLADE SF 2

クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。
シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。

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価格	18000円	ソール	2.5mm
質量	–	ピン	–
種類	オールウェザー専用	種目	砲丸投げ・円盤投げ・ハンマー投げ専用

asics　 HEAT THROW

アッパーは耐久性に優れたライノスキンを補強部に採用し、日々の使用を想定した耐久性も確保。さまざまな足幅や足型にフィットしやすくブレを防ぐEYELETデザインを採用。EYELETをつま先部分まで広範囲に設計することによりでサポート範囲を拡大。足全体をサポートできサークル内での動作やパワーポジションからリリース動作をサポート。足幅が狭い選手や足全体をより強くサポートをしたい選手に対応しブレを抑え、より高い安定性を提供。

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価格	19999円	ソール	2mm
質量	ー	ピン	固定ピン：5mm
種類	オールウェザー専用	種目	100m〜400m

asics　SONICSPRINT ELITE 2

次世代スパイクデザインのプレートがトラックとの接地抵抗を軽減し接地時間を短縮。広い接地面積で効率よくトラックに力を伝えるため、より大きな推進力を得ることができます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。

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価格	20790円	ソール	2.5mm
質量	206g（26cm）	ピン	取替式
種類	オールウェザー専用	種目	高跳び専用

asics　 HIGH JUMP PRO 2

バンク形状のソール構造とDYNA WRAPがスムーズな踏み切り動作と外部へ逃げる力をコントロール。またベルトと連動し三角靭帯と倒れ込みをサポート。分子間のつながりが強いE.V.A.とは異なる素材を使用。同等機能でも低密度を実現。

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価格	21120円	ソール	2.5mm
質量	206g（26cm）	ピン	取替式
種類	オールウェザー専用	種目	幅跳び・棒高跳び専用

asics　 LONG JUMP PRO 3

つま先部の反りあがりを抑えたFLATデザインを採用することで助走路からの反発を効果的に受け、より強い踏み切りを安定して行うことが可能に。モノソックアッパーの採用によりフィット性が向上、スパイク内に砂が入り込むのを防ぎます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。

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価格	24241円	ソール	2.5mm
質量	–	ピン	–
種類	オールウェザー専用	種目	やり投げ専用

asics　 JAVELIN PRO 3

軽量で助走、クロスステップ、リリースまで一連の動作をサポートする左右異設計構造。やり投げ(右投げ)用スパイク。ブロック動作時の安定性を考慮しアウターソールにフラットプレートを採用。ブロック動作時に接地面積が広く大きな加重にもしっかりとしたブロックが可能に。左足はミドルカット、右足はローカットというアシンメトリーデザインを採用することで、助走時のクロスステップが行いやすく、ブロック動作をサポートします。アッパーには軽量で、適度なストレッチ性があるHL-0メッシュを採用。

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