【陸上/跳躍】走り高跳びでどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説！

走り高跳びとは助走をつけて片足で踏み切り、飛び越えるバーの高さを競う競技。

この記事ではそんな走り高跳びのトレーニングを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

走幅跳の平均記録

2021年総合体育大会陸上競技大会を参考に作成（記録なしを除く）

	男子	女子
中学3年生	1.63ｍ	1.41m
高校生	1.86ｍ	1.49m

練習内容

技術トレーニング

高跳び選手は跳躍技術を伸ばしていくことが非常に重要になります。

ここでは、高跳びの助走→踏切→クリアランスの３局面に分けたトレーニングを紹介していきます。

① 踏切ドリル

踏切ドリルは走高跳の基本中の基本です。

基本となる動きではありますが、陸上競技の他の種目とは異なる動きとなるので、この基本動作を疎かにしてしまう選手がたくさんます。

ここでしっかりと意識するポイントを理解して練習に取り組んでください。

② 助走

いい跳躍をするにはいい助走ができないと話になりません。

走高跳の基本的な助走はアルファベットの「Ｊ」のように、直線→曲線で走るようにします。

特に後半の曲線部分の助走が下手な選手がたくさんいます。

理想的な助走は「直線は徐々に加速、曲線はさらに加速しながらリズムアップ」です。

では助走の練習方法をご紹介します。

③ クリアランス

クリアランスとは「背面跳びの形」だと思ってもらえるといいです。

クリアランスが上手い人は効率的な跳躍ができます。

効率的なクリアランスができると、走高跳の記録向上に直結しますので、しっかりクリアランス練習も取り組みましょう。

スプリントトレーニング

高跳びは幅跳びや三段跳びほどスプリント能力が関わって来ることはありませんが、スプリント能力を磨くことで、高い助走スピードを身につけることができるため、結果的に高いパフォーマンスを発揮することができます。

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、トップスピード、加速力を向上させることができます。

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須トレーニングとなります。

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に加速区間を鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって跳躍競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

高跳びにおすすめのスパイク

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