【陸上/長距離】5000mで16分30秒を切るための練習メニューを大公開!

5000m

高校生の長距離ランナーは5000mをメインとして練習に取り組むことが多いと思います。

しかし、どんな練習をすればタイムを上げることができるのか分からない人も多いはず。

今回はそんな方に向けて5000mで16分30秒を切るための練習メニューを紹介していきます!

解決できる悩み
  • 5000mではどんな練習をするのか知りたい!
  • 16分30秒を切りたい!
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高校生5000mの平均タイム

 男子女子
15歳(高校1年生)18分28秒21分19秒
16歳(高校2年生)17分40秒19分08秒
17歳(高校3年生)17分10秒17分55秒
中高生の男子平均タイム

男子の最も平均タイムが速い年齢は17歳17分10秒です。目標とするタイムの16分30秒は平均より40秒速いことになります。

中高生女子の平均タイム

女子の最も平均タイムが速い年齢は17歳17分55秒です。目標とするタイムの16分30秒は平均より1分25秒速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは30分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

練習内容

・3200m+1600m+400m (セット間2分)


3200m1600m400
設定タイム10分33秒5分16秒1分13秒
ペース(400m1分19秒1分19秒1分13秒

・1600m+3200m+1600m (セット間2分)


1600m3200m1600m
設定タイム6分0秒12分0秒6分0秒
ペース(400m1分30秒1分30秒1分30秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います

距離は8000m~10000mで1km4分20秒~4分30秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走(8000m〜10000m)


km/4分20秒km/4分25秒km/4分30秒
ペース(400m1分44秒1分46秒1分48秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル走

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・400m(78秒~76秒)×10本(つなぎ200mジョグ)


76秒設定77秒設定78秒設定
10019秒19.25秒19.5秒
200m38秒38.5秒39秒

・800m(2分40秒~2分50秒)×8本(つなぎ200mジョグ)


2分40秒設定2分45秒設定2分50秒設定
100m20秒20.5秒21.2秒
400m1分20秒1分22秒1分25秒

・1000m(3分20〜30秒)×5本(つなぎ400mジョグ)


3分20秒設定3分25秒設定3分30秒設定
100m20秒20.5秒21秒
4001分20秒1分22秒1分24秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、1本1本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・3000m×2セット (休憩15分)

目標タイム
(5000m)
16分15秒16分30秒16分45秒
400m1分14秒1分16秒1分18秒
1000m3分8秒3分12秒3分16秒
3000m9分30秒9分40秒9分50秒

・5000m(全力1本)

目標タイム
(5000m)
16分15秒16分30秒16分45秒
200m39秒39.6秒40.2秒
400m1分18秒1分19秒1分20秒
1000m3分15秒3分18秒3分21秒

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日練習内容
月曜日ジョグ(30分間)
火曜日セット走:1600m+3200m+1600m       
水曜日ジョグ(30分間)
木曜日インターバル走:800m×8本(つなぎ200mジョグ)
金曜日ジョグ(30分間)
土曜日レペテーション:5000m
日曜日休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

17分0秒を切るためのレースペース

5000mは一定のペースを意識することが非常に大切です。

序盤で自分のペースを崩してしまうと後半までズルズルとタイムを落としてしまい、自分の望んだタイムを出すことが難しくなってしまいます。

走る前に必ず自分の目標とするタイムのペースを確認しておきましょう!

目標タイム
(5000m)
16分15秒16分30秒16分45秒
200m39秒39.6秒40.2秒
400m1分18秒1分19秒1分20秒
1000m3分15秒3分18秒3分21秒

5000mにおすすめのスパイク

価格15800円ソール2mm
質量103g(26.5cm)ピン固定(5mm)
種類オールウェザー専用種目1500m〜5000m

コスモレーサーLD2

動きやすさと軽量性を追求した中長距離専用スパイク。足にやさしいフィット性と軽量性が長距離トラックシーンでも動きを妨げにくくスムーズな動きに対応。ソールプレートが適度な屈曲と推進力を与える。


価格18300円ソール 2cm
質量145g(27cm)ピン固定式(2.5mm)
種類オールウェザー専用種目800m〜10000m

クロノディスト7

反発性がしっかり感じられる設計を売りにしており、耐久性は低いものの非常に軽量で扱いやすいため初心者〜上級者まで幅広く愛されているシューズ。


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