こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！
今回は中距離選手には筋力トレーニングが必要なのか詳しく解説していきます！
解決できる悩み
- 中距離に筋トレは必要？
- より競技力を向上させるトレーニングを知りたい！
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中距離選手に筋トレは必要か？
結論：必要です。
理由は以下のとおりです
・走るために必要な筋力を高め体力の消耗を防ぎ、スピードを向上させることができる。
・筋肉は、着地したときの衝撃をクッションのように吸収してくれるため怪我の予防になる。
中距離選手はよく、ガリガリで痩せているから長い距離を速く走れるんだと誤解しているかたがいますが、それは半分正解で半分間違ってると言えるでしょう。
もちろん中距離競技において身体の軽さは武器になりますが、軽いだけでは勝てません。
走るために必要な筋力を鍛えることによって体力の消耗を防げ、スピードを高めているのです。
また、筋力トレーニングを積むことで怪我の予防にもなるため、まさに一石二鳥だと言えるでしょう。
これらのことから筋トレが必要だということが分かっていただけたでしょう。
ここからは実際にどのような練習をすればいいのか紹介していきます。
体幹トレーニング
名前だけは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか！
主に胴体部分を鍛えフォームの安定性を高めることを目的に行われます。
こちらの動画では強豪校で行われる体幹トレーニングが紹介されています！
とても参考になるので解説していきます。
練習内容
- プランク 30秒×2→身体が曲がらず一直線上になるように意識。
- サイドプランク（横クランプ） 30秒×2→脇腹に刺激が行くように意識。
- 足上げキープ 30秒→足先を地面スレスレにする、へそを見る、腰が浮かないように注意。
- バタ足腹筋 30秒→リズムよく小さく速く、へそを見ることによって負荷が上がる。
- バタ足腹筋大きく 30回→へそを見ることによって負荷が上がる。
- 両足足上げ腹筋 20回→足先を地面スレスレにする、へそを見る、腰が浮かないように注意
- 左右対角背筋キープ 20秒→手先とかかとを伸ばすイメージ、身体を地面と平行に、腰はそらない。
- 対角背筋 20回→お尻と背筋に刺激が入っていることを意識
- 背筋20回→普通の背筋
- 左右大殿筋（お尻）→一直線になり、支えている脚のお尻部分に刺激が入っていることを意識。
- 腕立てゆっくり10回、速く10回→最後のメニューですが、手を抜かないように。
プライオメトリクス
こちらのトレーニングは、あまり聞き馴染みのないトレーニングだと思います。
簡単に説明するとジャンプ系のトレーニングで筋力、パワーの向上を目的とした練習になっています。
こちらの動画を参考に解説していきます。
練習内容
- リバウンドジャンプ10回3セット→身体が棒のように真っ直ぐになったイメージを意識。
- 片足リバウンドジャンプ7回3セット→リバウンドジャンプと意識することは同じ。
- 抱え込みジャンプ10回3セット→脚が離れた瞬間に抱え込む。
- 片足抱え込みジャンプ7回3セット→負荷が強いため潰れないように。
- スクワットジャンプ10回3セット→力強く腕を振り、真上に思い切り飛ぶイメージ。
- スプリットスクワットジャンプ10回3セット→膝がつま先より前に出ないように。
- スプリットスクワットジャンプ切り返し10回3セット→膝がつま先より前に出ないように。
- スクワットジャンプ（反動なし）10回3セット→しゃがんだ状態から伸展力だけでジャンプする。
- スクワットジャンプ（腕振り）10回3セット→腕振りを加え伸展力を更に高める。
- リバウウンドジャンプ15回3セット→脚だけで飛ばず重心ごと移動できるように意識。
- 片足リバウウンドジャンプ左右10回→膝関節が潰れないことを意識。
- 高台リバウウンドジャンプ10回3セット→膝が曲がらずに飛び乗ることを意識。
- 交互ジャンプ20回3セット→前足の伸展力、後ろ足の伸展反射をうまくミックスさせてジャンプする。
- シングルスクワットジャンプ左右7回→背中が丸くならないように。
- 抱え込みシングルスクワットジャンプ左右7回→後ろ足に力を入れず前足で飛ぶ。
- デプスジャンプ5回3セット→地面に落ちた反力をうまく跳ね返す、潰れないようにはねる。
- 抱え込みデプスジャンプ5回3セット→跳ねる力を抱え込む力に変えていく。
少しメニューが多いですが効果は高いのでぜひ普段の練習に取り組んでいきましょう！
まとめ
・中距離選手に筋トレは必要
・体幹、プライオメトリクスが効果的
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