【陸上/長距離】フルマラソン(42.195km)で3時間を切るための練習メニューを大公開！ -

フルマラソンは陸上競技者ではない一般ランナーからも愛される競技の一つ。

ここではフルマラソンで3時間を切るための練習メニューを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

解決できる悩み

フルマラソンに向けてどんな練習をするのか知りたい！
3時間を切りたい！

ハーフマラソンの平均タイム
練習メニュー
1. 1週間の練習メニュー例
練習後のエネルギー補給
1. サプリメント
  1. おすすめのサプリメント
2. プロテイン
  1. おすすめのプロテイン
3時間を切るためのレースペース
1. フルマラソンにおすすめのシューズ

ハーフマラソンの平均タイム

	男性	女性
平均タイム	4時間36分39秒	5時間7分55秒

男性平均タイム

男性の平均タイムは4時間36分39秒です。目標とするタイムの3時間は平均より約１時間36分速いことになります。

女性の平均タイム

女子の平均タイムは5時間7分55秒です。目標とするタイムの３時間は平均より約2時間8分速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは60分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

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LSD

LSDとはLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。

主に全身の持久力を高める目的で行われるトレーニングです。

距離を踏む練習になるので、一定のペースで余裕を持って行いましょう！

練習内容

・LSD(20km〜30km)

	5分20秒/km	5分30秒/km	5分40秒/km
ペース（400m）	2分8秒	2分12秒	2分16秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

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ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は10000m~15000mで１km4分10秒程度を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走（10000m〜15000m）

	km/4分0秒	km/4分10秒	km/4分20秒
ペース（400m）	1分36秒	1分40秒	1分44秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

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インターバル走

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・800m（2分50秒~3分10秒）×8本（つなぎ200ｍジョグ）

	2分50秒設定	3分0秒設定	3分10秒設定
100m	21秒	22秒	23秒
400m	1分25秒	1分30秒	1分35秒

・1000m（3分40秒〜4分0秒）×5本（つなぎ400mジョグ）

	3分40秒設定	3分50秒設定	4分0秒設定
100m	22秒	23秒	24秒
400ｍ	1分28秒	1分32秒	1分36秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

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レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・5000m（全力1本）

目標タイム	17分10秒	17分20秒	17分30秒
400m	1分22秒	1分23秒	1分24秒
1000m	3分26秒	3分28秒	3分30秒

・10000m（全力1本）

目標タイム	36分10秒	36分20秒	36分30秒
400m	1分26秒	1分27秒	1分28秒
1000m	3分37秒	3分38秒	3分39秒

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

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1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（60分間）
火曜日	ペース走（10000m〜15000m）
水曜日	ジョグ（60分間）
木曜日	インターバル走：800m×８本（つなぎ200ｍジョグ）
金曜日	ジョグ（60分間）
土曜日	レペテーション：10000m
日曜日	休み