【陸上/短距離】4✕400mリレー(マイルリレー)でどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説!

4✕400mリレー

4✕400mリレーは第一走者から第四走者までの4人で400mずつバトンを渡しつないで走り、そのタイムを競う競技。

この記事ではそんな4✕400mリレーのトレーニングを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください!

解決できる悩み
  • 4✕400mリレーの練習メニューを知りたい!
  • どんどん記録を伸ばして行きたい!
スポンサーリンク
スポンサーリンク

4✕400mリレーの平均タイム

 男子女子
高校生3分34秒4分16秒

練習内容

バトン練習

4×400mリレーのバトンパスは「テークオーバーゾーン」の中で行わなければ、失格となってしまいます。

バトンパスをスムーズに行うためには以下に記載されているようなコツが必要です。

バトンパスのコツ
  • バトンパスし終えるまでスピードを緩めない
  • 距離感を見計らって走り出す(チェックマークを貼る
  • 渡し手は押し出すようにバトンパスを行う

上記のコツを踏まえて、ジョグをしながらバトンパスを繰り返したり、実際にスプリントを行ってバトン練習をしていきましょう。

スプリントトレーニング

スタートダッシュ練習

400mでも100m同様にスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

練習内容

・30m×5本

・50m×5本

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

400でもトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます!

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

練習内容
  • {10m(加速区間)+30m}×5本
  • {10m(加速区間)+50m}×4本
  • {10m(加速区間)+80m}×3本

テンポ走

テンポ走とは全力の80%から90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

練習内容
  • 100mx3本
  • 200mx3本
  • 300mx3本

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に400mにおける加速区間スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容
  • 30mx3本
  • 50mx3本
  • 80mx3本

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、400mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

練習内容

・(200m+200m)×2セット(セット間12分)

・(300m+200m+100m)×2セット(セット間12分)

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

速く走るためには、正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須のトレーニングとなります。

練習内容

・100m(0〜30m:加速区間→30〜60m:マーク走区間→60m〜100m:ペース維持区間)

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

短距離におすすめのスパイク

価格9420円ソール2mm
質量160g(26cm)ピン一部取替式
固定ピン:7mm
種類オールウェザー
アンツーカ兼用
種目100m〜400m
ハードル

asics SP BLADE SF 2

クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。
シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。


価格19000円ソール2mm
質量146g(26.5cm)ピン固定ピン:7mm
種類オールウェザー専用種目100m〜400m
ハードル

asics JETSPRINT 2

桐生選手が使用しているスパイクを原型とし、トップ選手にヒアリングを続け開発されたフラットをコンセプトとしたスパイクシューズ。JETSPRINT 2 (ジェットスプリント 2)フラット走法に特化し、接地感とライド感を追求した短距離走向けスパイクシューズ。フラット走法を意識し、さらなるタイム短縮をめざすスプリンターに。


価格25740円ソール2mm
質量150g(27cm)ピン固定ピン:7mm
種類オールウェザー専用種目100m〜400m
ハードル

MIZUNO クロノインクス9

最速を追求し、スムーズな重心移動を可能にする高速設計を採用した短距離用スパイク「クロノインクス9」。スケルトン構造を採用し、高いフィット感を実現しています。高速設計のソールが、接地から蹴り出しまでの荷重移動をスムーズにします。また、甲部分にはホールド性を高める可動式フィッティングベルト構造を搭載しています。トップレベルを目指すパワースプリンターにおすすめのモデルです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました