【陸上/短距離】4✕400mリレー（マイルリレー）でどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説！

4✕400mリレーは第一走者から第四走者までの4人で400mずつバトンを渡しつないで走り、そのタイムを競う競技。

この記事ではそんな4✕400mリレーのトレーニングを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

4✕400mリレーの平均タイム

	男子	女子
高校生	3分34秒	4分16秒

練習内容

バトン練習

4×400mリレーのバトンパスは「テークオーバーゾーン」の中で行わなければ、失格となってしまいます。

バトンパスをスムーズに行うためには以下に記載されているようなコツが必要です。

上記のコツを踏まえて、ジョグをしながらバトンパスを繰り返したり、実際にスプリントを行ってバトン練習をしていきましょう。

スプリントトレーニング

スタートダッシュ練習

400mでも100m同様にスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

400でもトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

テンポ走

テンポ走とは全力の80％から90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に400mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、400mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

速く走るためには、正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須のトレーニングとなります。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

短距離におすすめのスパイク

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