フルマラソンは陸上競技者ではない一般ランナーからも愛される競技の一つ。
ここではフルマラソンで3時間30分を切るための練習メニューを紹介していきます。
練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！
- フルマラソンに向けてどんな練習をするのか知りたい！
- 3時間30分を切りたい！
ハーフマラソンの平均タイム
| 男性 | 女性 | |
| 平均タイム | 4時間36分39秒 | 5時間7分55秒 |
男性平均タイム
男性の平均タイムは4時間36分39秒です。目標とするタイムの3時間30分は平均より約１時間6分速いことになります。
女性の平均タイム
女子の平均タイムは5時間7分55秒です。目標とするタイムの３時間30分は平均より約1時間38分速いことになります。
練習メニュー
ジョグ
ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。
特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。
距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。
例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。
このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。
タイムとペースは60分間で1km/6分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。
ジョグの詳しい解説記事はこちら
LSD
LSDとはLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。
主に全身の持久力を高める目的で行われるトレーニングです。
距離を踏む練習になるので、一定のペースで余裕を持って行いましょう！
・LSD(20km〜30km)
| 6分10秒/km | 6分20秒/km | 6分30秒/km | |
| ペース（400m） | 2分28秒 | 2分32秒 | 2分36秒 |
セット走の詳しい解説記事はこちら
ペース走
ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。
距離は10000m~15000mで１km5分0秒程度を目標に取り組んでください。
レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。
ペース走（10000m〜15000m）
| km/4分50秒 | km/5分0秒 | km/5分10秒 | |
| ペース（400m） | 1分56秒 | 2分0秒 | 2分4秒 |
ペース走の詳しい解説記事はこちら
インターバル走
インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。
休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。
距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。
・800m（3分10秒~3分30秒）×8本（つなぎ200ｍジョグ）
| 3分10秒設定 | 3分20秒設定 | 3分30秒設定 | |
| 100m | 23秒 | 25秒 | 26秒 |
| 400m | 1分35秒 | 1分40秒 | 1分45秒 |
・1000m（4分10秒〜4分30秒）×5本（つなぎ400mジョグ）
| 4分10秒設定 | 4分20秒設定 | 4分30秒設定 | |
| 100m | 25秒 | 26秒 | 27秒 |
| 400ｍ | 1分40秒 | 1分44秒 | 1分48秒 |
レペテーション
レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。
全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。
レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。
・5000m（全力1本）
| 目標タイム | 19分30秒 | 19分40秒 | 19分50秒 |
|---|---|---|---|
| 400m | 1分33秒 | 1分34秒 | 1分35秒 |
| 1000m | 3分54秒 | 3分56秒 | 3分58秒 |
・10000m（全力1本）
| 目標タイム | 41分10秒 | 41分20秒 | 41分30秒 |
|---|---|---|---|
| 400m | 1分38秒 | 1分39秒 | 1分40秒 |
| 1000m | 4分7秒 | 4分8秒 | 4分9秒 |
1週間の練習メニュー例
上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。
ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。
また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月曜日 | ジョグ（60分間） |
| 火曜日 | ペース走（10000m〜15000m） |
| 水曜日 | ジョグ（60分間） |
| 木曜日 | インターバル走：800m×８本（つなぎ200ｍジョグ） |
| 金曜日 | ジョグ（60分間） |
| 土曜日 | レペテーション：10000m |
| 日曜日 | 休み |
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
3時間30分を切るためのレースペース
フルマラソンは走行距離が非常に長いため、ペースを一定に保ちつつ体力を温存することが重要になります。
予め自分が目標とするレースペースを確認しておきましょう！
| 目標タイム | 3時間25分 | 3時間30分 | 3時間35分 |
|---|---|---|---|
| 1000m | 4分51秒 | 4分58秒 | 5分5秒 |
ハーフマラソンにおすすめのシューズ
| 価格 | 9240円 | 質量 | 約280g/27.0cm |
ナイキ エア ズーム ペガサス 38
ナイキ エア ズーム ペガサス 38には、毎日のトレーニングに適した反発力のあるフォームを搭載されています。 また、アッパーのメッシュが快適性と耐久性を確保し、クラシックなPegasusを思わせるフィット感を提供します。
| 価格 | 13,900円 | 質量 | 約230g/27.0cm |
アシックス マジックスピード
METASPEED SERIESの機能・デザインを引き継いだMAGIC SPEEDは、優れた走行効率性と、クッション性・反発性をあわせもつモデルです。
コメント