(1500m,800m)中距離始めるならこれ!練習方法5選!!

練習

基本的に中距離選手に必要な練習は以下の5つです。

  • 1ジョグ
  • 2セット走
  • 3ペース走
  • 4インターバル走
  • 5レペテーション

この記事では上記の練習方法を詳しく説明していきます!

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ジョギング

ジョギングとは

皆さんジョギングという言葉はよく聞きますよね
実は中距離において最も基本となる練習がジョギングです!この練習をすることによって心肺機能、脚の筋力を高めパフォーマンスの向上に繋がって行きます

ペース設定

40分〜50分間(1km5分〜7分)
基本的にはこれくらいの時間設定で十分です
ペースは自分の疲労度を考えてきつすぎない程度にしましょう

セット走

セット走とは

走り始めたばかりの選手ではあまり聞き慣れないような練習だと思います。
ずばりセット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習です!
(例)600mダッシュ→2分休憩→200mダッシュ
   600mダッシュ→2分休憩→400mダッシュ→1分休憩→200mダッシュ
このように少しの休憩を取り連続して走ることでスピード維持力、基礎体力が向上します

セット走の種類

800m選手
→(600m→2分休憩→200m)×3セット
→(400m→2分休憩→400m)×3セット
1500m選手
→(1200m→2分休憩→300m)×2セット
→(600m→2分休憩→400m→1分休憩→200m)×2セット

ペース走

ペース走とは

簡単にいえば、身体に酸素を取り込みにくくなるラインのペースで走ることです
しかしこのラインを見つけるにはAT心拍数を知らなくてはいけないため非常に不雑な練習               になってきます。
なので下記にあるように目標のタイム設定をクリアしたら次の段階にレベルアップしていくようなトレーニング方法をおすすめします

距離とペース設定

(距離)5000m〜6000m
(ペース)1km5分〜3分30秒

距離はこのくらいで十分です。ペースは1km5分くらいを目標に初めていきなれてきたら1km5秒ずつあげていきます

(例)6000mを1km5分ペースで走れきれた!(6kmタイム:30分)
           ↓
  今日は6000mを1km4分55秒で走ろう! (6kmタイム:29分30秒)

インターバル走

インターバル走とは

一定の間隔で、早く走るダッシュとゆっくり走る休憩を繰り返すトレーニング方法です
主に心肺機能の向上に役立つトレーニングとなっています。

どんな種類のインターバル走があるのか

200m×10本(200m32〜40秒)
1本目200mダッシュ→200mジョグ→2本目200mダッシュ→200mジョグ→・・・・
300m×10本(300m52秒〜65秒)
1本目300mダッシュ→200mジョグ→2本目300mダッシュ→200mジョグ→・・・・
400m×8本(400m70秒〜90秒)
1本目400mダッシュ→200mジョグ→2本目400mダッシュ→200mジョグ→・・・・

レペテーション

レペテーションとは

一定の距離を全力または、全力に近いペースで3〜5本程度走るトレーニングです。
またこの練習はインターバル走とは休憩のとり方が異なり、ジョグをせずその場で休憩を取ります。そのため1本1本集中して行うことができるのがこの練習のメリットです

距離設定

600×3本
1本目600m→3~4分休憩→2本目600m→・・・・
1000×3本
1本目1000m→3~4分休憩→2本目1000m→・・・・

まとめ

  • 1ジョグ
  • 2セット走
  • 3ペース走
  • 4インターバル走
  • 5レペテーション

今回ご紹介したように中距離の練習にはたくさんの種類があります。
この練習をバランス良く組み合わせることでパフォーマンス向上に繋がっていきます
以上皆中距離選手の練習をまとめました。

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