【陸上/中距離】800mで2分15秒を切るための練習メニュー！初心者卒業。

800mで2分15秒を切ることができれば、学生競技者の中では平均以上のタイムで走れていることになります。

2分15秒切りはしっかり練習していれば誰でも果たせるタイムだと断言できます！

今回は私が中学時代に自己ベストを2分25秒から2分11秒まで更新することができた練習メニューをご紹介していきます。

この記事に書かれている練習に取り組めば２分１５秒切りは間違いなしです！

2分15秒を切るためには

冒頭でもはなしたとおり、800mを2分15秒で走るには100mを約17秒で走り続けなくてはいけません。

そのためにはまずそのスピード感になれることが必要。

下記で紹介する練習は100m17秒ペースを基準に作成しました。

練習内容

主な練習は上記の5つになります。

どれも800mの競技力を上げるために必要な練習ですので詳しく解説していきます。

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くなり、後半バテて止まってしまうなんてことが起きることがあります。

あらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから、練習に取り組んで行きましょう！

基本的にジョグはポイント練習の間に入れるアクティブレストのようなものなので、1km5分30秒くらいのペース、5〜8km程度で十分です。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は5000m~6000mで１km４分10秒~4分00秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

インターバルトレーニングの解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

レペテーショントレーニングの解説記事はこちら

1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（30分間）
火曜日	セット走：600＋200m×3セット
水曜日	ジョグ（30分間）
木曜日	インターバル：・150m×5（22秒〜24秒）（つなぎ150mジョグ）
金曜日	ジョグ（30分間）
土曜日	レペテーション：800m×3セット（休憩15分）
日曜日	休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

レースペースの配分

800mではレースペースを考えることが非常に重要です。

スタートから強気に走って後半急激にスピードが落ちてしまったり、逆に前半抑えて後半うまく力を出しきれなかったなんてことはよくある話です。

ここではどのようなレースペースの配分が最も速く走れるのか解説していきます。

結論：速く走るには前半型

800mを速く走るには前半型だと考えています。

プロのレースを見ると120m~200mのときに最大スピードが出ており、ゴールにかけて徐々にスピードが落ちていきます。

一概にこれが正しいとは言い切れませんが、世界のトップの走りを見ても前半型が多いのは事実です。

2分15秒を切るレースプランとしては前半400ｍ1分4秒、後半400m1分10秒

まずはこれくらいのレースペースの配分で走れることを目標にしましょう。

2分15秒切りにおすすめのスパイク