どれだけ予防をしていても、ケガを100％避けることはできません。
しかし、日々のケアや怪我の予防を徹底することで最小限に抑えることができます。
今回は中距離競技者の怪我対策を詳しく解説していきます。
起こしやすい怪我の種類
- 中足骨の疲労骨折
- 脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）
- アキレス腱周囲円
- ランナー膝（腸脛靭帯炎）
中距離競技者が起こす危険性の高い怪我は上記の4つです。
各怪我ごとに詳しく解説していきます。
中足骨の疲労骨折
中足骨は足の甲から指の間の部分で、ランニングやジャンプによって大きな力が加わります。そのため、オーバートレーニングが続いたときなどに骨の疲労からヒビがはいり痛みが起こるケガです。
足に負荷がかかるスポーツは、おおむね4週間程度の休止期間を必要とします。
脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）
スネの骨の内側の下、１/３あたりに痛みを感じる怪我です。
走りすぎによって、ふくらはぎの筋膜に負担がかり、膜が無理に伸ばされることにより痛みを感じるようになります。
特に初心者の方が発症しやすい怪我です
アキレス腱周囲円
アキレス腱は体の中で一番太い腱になります。
この怪我はランニングやジャンプを繰り返すことにより、アキレス腱に負担がかかって炎症を起こすというものです。
慢性化しやすいので注意が必要です。
ランナー膝（腸脛靭帯炎）
走ることによる膝の痛みをランナー膝といいます。
走るといった動作は膝に衝撃を与え、これによって膝のまわりの筋や腱、軟骨などに傷がつき痛みが起きます。
原因は様々で骨格の問題や走りすぎ、筋力・柔軟性の低下などが考えられます
基本は局所の安静と運動療法です。 ランニングを中止・軽減し、局所のクーリングや消炎鎮痛剤を使用しましょう。
どんなときに怪我を起こしやすいのか
栄養が不足しているとき
筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
「栄養」が不足していると運動能力や集中力の低下、筋肉の緊張によって練習中の怪我の原因に繋がります。
食事以外での栄養補給
成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則ですが、成長期のためたくさんの栄養が必要であり、食事だけで補うのはとても難しいです。
そんなときに活用したいのがプロテインとサプリメントです。
サプリメント
現代食で足りない栄養素の補給ができるのが健康サプリメント。
サプリメントを摂取することで栄養バランスを整えることができるとされています。
日本人エリート陸上アスリートの63.9％がサプリメントを利用しているそうです。
余分なカロリーを摂らないで、足りない栄養素を効率よく摂取できるということが健康サプリメントのメリットなのではないでしょうか
しかし、過剰摂取による健康被害を受けやすく、手足の痺れなどの神経障害や、感覚障害、腎臓結石など、さまざまな健康被害が報告されています。
必ず決められた量を守って使用しましょう。
プロテイン
プロテインは日本語でタンパク質といいます。
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素です。
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因。
筋肉の原料となり、筋肉疲労を素早く治すタンパク質をトレーニング直後に摂ることで、筋肉疲労の回復を早め、翌日以降に疲労を残さないように出来ます。
そのためプロテインは練習後の早期リカバリーにとても効果的です。
睡眠が不足しているとき
睡眠とは『疲労回復』の意味合いが大きいといえます。
ランナーやスポーツを行うアスリートは、ハードなトレーニングを行うことで、行ったトレーニングに比例して疲労がたまります。
中距離競技においてタイムを更新させるなどのパフォーマンスを上げるために、そもそものトレーニング量や質を上げていかなければなりません。
しかし、トレーニングを行った際の疲労が回復されないまま次のトレーニングを行った場合、怪我や体調不良などを引き起こし本末転倒になることもあります。
冬季練習期間や身体が暖まっていないとき
アップをせずに身体が運動をする準備できていないときに怪我を起こしやすいです。
また、アップをしていても冬季などの外気温が低い季節は身体が温まるまで時間がかかります。
体が硬い状態で走りだしてしまうと、故障のリスクが非常に高くなります。
冬季は大会が少なく、トレーニング量を確保できますので防寒対策を適切に行い、故障のリスクをできるだけ軽減させ、ランニングパフォーマンスを向上させていきましょう
怪我をしてしまったら
基本的に休止期間を必要とします。
無理して練習に参加してもさらに痛めてしまう可能性が高いです。
どうしても練習に参加したいときや体力を極力落とさないようにしたい場合は下記の方法を試してください。
テーピング
ケガの予防、再発防止、応急処置のためにテープ等によって、主に「関節」を補強するものです。
別名「動くギプス」と呼ばれるテーピングは、がちがちに固めるギプスと異なり、運動に支障のない範囲で関節や筋肉の動きを制限することで部位の機能をサポートします。
故障部分に負荷のかからない練習
故障中であっても怪我をした場所に負荷がかからないようにすることで行えるトレーニングがあります。
下記でいくつか紹介していきます。
体幹トレーニング
怪我をしている部位を避けて行います。
体幹が弱いと、長時間のランニングにカラダが耐えられなくなり、カラダの各所が故障し始め、結果的にスタミナをつける練習ができなくなってしまいます。
そのため中距離競技者には体幹トレーニングが必要になってきます。
故障している時期に鍛えて復帰後に備えましょう。
有酸素系のトレーニング
故障中でも心肺機能を衰えさせないようにするために行います。
中距離競技者に求められる最大酸素摂取量は、何もしないでいると簡単に落ちます。
ですので、それを落とさないように走る以外の有酸素運動で維持していく必要があります。
故障中でも行える有酸素トレーニングの詳しい記事はこちらから
日頃から行える予防方法
ストレッチ
身体の柔軟性が低下している状態で激しい運動をすると、思いがけず筋や筋肉を傷めてしまうリスクがあります。
また、ストレッチを取り入れることによって、「運動のパフォーマンスを向上する」といったメリットがあります。
実際に、プロスポーツ選手も本番前・練習前などにストレッチを取り入れているケースが多いもの。パフォーマンスを重視したい場合は、運動前のストレッチが必須といえます。
練習後のアイシング
冷却によって血流と組織レベルでの代謝が低下するため、ダメージを受けた組織の二次的な低酸素症を抑制することができます。
また、痛みを感じる神経の活動を抑えて痛みを緩和し、細胞の代謝を下げることでケガの悪化を防ぐ効果もあります。
このように、痛みのあるときにアイシングは非常に効果的であり、疲労回復にも役立つことがわかっています。
筋トレ
筋トレは怪我のリスク低減の効果が高く、筋トレをすることで怪我のリスクが3分の１まで減ったという結果がでています。
中距離競技者だからと筋トレを毛嫌いせず、日々の練習に取り込みましょう。
最後に
怪我は競技者にとって最大の敵です。
怪我をしてから対策を考えるのではなく、日々の練習のなかでどうすれば怪我をしないか考えながら取り組んでいきましょう！
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