こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！
突然ですが、皆さんは速くなるために必要な3大要素をご存じですか？
答えは 練習・栄養・休養です。
速くなるためには練習をたくさん積めばいいというわけではありません。
たくさん練習して、たくさん栄養をとって、たくさん寝る。
このサイクルを繰り返すことで人は成長していきます。
今回はその3つの要素の中の１つ、「栄養」すなわち食事の重要性を解説していきます
食事の重要性
冒頭にもありましたが、食事は速くなるために必要な３大要素の１つ「栄養」に深く関係してきます。
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
ではじっさいにどんな栄養素が必要なのか、摂取できる食材例を含め下記で紹介していきます。
中距離に必要な栄養素
- 5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）
- クエン酸
- 鉄分
中距離選手が摂取しなくては行けない栄養素は大きく分けて7つあります。この栄養素が含まれている食材をバランス良く食べることで、練習後の疲労を回復させてくれます。
炭水化物
主に脳や筋肉など体の細胞が活動するためのエネルギー源となります。
特にランナーは大会前などにカーボローディングと言われる炭水化物を多く取ることによって、栄養素を溜め込み、パフォーマンス向上を狙います。
主な食材 お米、パン、イモ類
タンパク質
筋肉や骨、内臓組織、皮膚や毛髪にいたるまで、私たちのカラダはタンパク質でできています。
そのため、練習で傷ついた筋繊維の修復に欠かすことができない栄養素になります。
主な食材 肉、魚、豆類
脂質
脂質は、人間のとって、補助エネルギーと言われています。
血液中の糖分が低下してきた時に、糖に変換され、エネルギーとして利用されます。
しかし、脂質をとりすぎると血液循環が悪くなり、栄養が身体全体に流れにくくなるので身体が回復しにくくなります。
脂質のとりすぎには気をつけてください。
主な食材 油類、バター、肉の脂身
ビタミン・ミネラル
エネルギーを生み出し、身体をつくる、“代謝”をスムーズに行うために必要な栄養素です。
「タンパク質」「糖質」「脂質」が体内でフルに活動するためのサポーター役。
主な食材 肉、魚、野菜類
クエン酸
中距離の練習では乳酸がたまり、翌日疲れが抜け切らないことはよくありますよね？
クエン酸は体内の乳酸を分解し、新陳代謝を助けてくれる働きがあります。
追い込んだ日はか鳴らす摂取することを心がけましょう。
主な食材 柑橘系の果物、梅干し
鉄分
血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの構成要素である鉄分。
しかし、鉄分は汗とともに身体から排出されていきます。
汗をかけばそれだけ体内の鉄分が失われ、貧血になりやすいというわけです。
そのため激しい運動の後には、十分に鉄分を摂取する必要があります。
主な食材 貝類、海草類など
サプリで補給
身体活動量が多くなり、食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートの63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
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大会当日のおすすめ食事メニュー
- ４時間前：糖質中心の食事 （炭水化物類）と同時にビタミンも補給（果物、オレンジジュース）
- １時間前：エネルギーゼリー、ドリンク、バナナなど
- ３０分前：エネルギードリンク、水など
栄養が枯渇した状態ではベストの走りはできません。
レースに備えてたくさん栄養を摂取しておきましょう。
最後に
食事は身体を作る源です。
ぜひ今回の記事を参考に、自分の食生活を改めて見直してみてはいかがでしょうか！
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