ストレッチというと、柔軟性を向上させるイメージがありますが、筋肉の温度を高めたり、神経からの伝達速度を速めたりする効果も期待できるのです。
パフォーマンスを向上させるためにはストレッチが必須と言えるでしょう。
こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！
今回はストレッチの重要性と動的、静的ストレッチの違いを詳しく解説していきます。
ストレッチのメリット
ストレッチを取り入れることによって、「運動のパフォーマンスを向上する」といったメリットがあります。
実際に、プロスポーツ選手も本番前・練習前などにストレッチを取り入れているケースが多いもの。パフォーマンスを重視したい場合は、運動前のストレッチが必須といえます。
またストレッチには「怪我予防」の効果も期待できます。
身体の柔軟性が低下している状態で激しい運動をすると、思いがけず筋や筋肉を傷めてしまうリスクがあります。
運動をする際には、怪我予防のためにストレッチを行うことをおすすめします。
ストレッチの種類
動的ストレッチのバリスティックストレッチング、ダイナミックストレッチングと静的ストレッチのスタティックストレッチングがあります。
それぞれ詳しく説明していきます
バリスティックストレッチング
反動を利用しリズミカルに筋を伸張するストレッチです。
筋を伸ばした状態から、リズミカルに反動を利用します。
ウォーミングアップの途中など、ある程度、身体を動かしてから行うことがいいとされています。
このストレッチ法は反動をつけるため伸ばした筋肉の筋や腱を損傷してしむ危険性があるため、十分な注意が必要となり近年では活用する機会も少なくなってきているようです。
ダイナミック ストレッチング
拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばしていくストレッチです。
バリスティックストレッチングと異なる点は、伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり、実際の運動を模した動作を取り入れることで筋群の協調性を高めることができます。
ラジオ体操はこれら動的ストレッチの要素が組み合わさっていると言われています。
動的ストレッチは伸張反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることや、心拍数向上などの効果があり、準備体操に向いていると言われています。
スタティックストレッチング
反動利用せずにゆっくりと筋を伸張させるストレッチです。
筋肉を伸ばした状態で反動をつけず、一定時間保持（することで、筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が得られます。
陸上競技者にとって可動域の拡大はストライドや消費エネルギー削減など競技力向上に深く関わってきます。
また、深呼吸を入れながら実施することで副交感神経を刺激し、リラックスさせる効果もあります。
しかし、準備運動で静的ストレッチを用いると、必要以上に可動域や柔軟性が向上され筋発揮の低下や、パフォーマンスの低下に繋がってしまうこともあるため、準備運動には動的ストレッチをを行い、練習後のケアなどで静的ストレッチをとりいれましょう。
いつ行うべきか
練習前後
運動前後にしっかりストレッチすれば、身体が動きやすくなったり、疲れが残りにくくなり怪我の予防になります。
しかし、練習前と後ではおこなうべきストレッチが異なります。
それぞれ詳しく解説していきます。
練習前
準備体操（＝ウォーミングアップ）には動的ストレッチのバリスティックストレッチング、ダイナミックストレッチングをおすすめします。
体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくすることで、運動のパフォーマンスをアップさせると、イメージ通りに身体を動かせるようになり、結果、ケガのリスクを軽減することにつながります。
練習後
整理体操（＝クーリングダウン）には静的ストレッチのスタティックストレッチングをおすすめします。
ゆっくりと筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出しやすい状態にすることができます。
体温が下がってしまうと筋肉が硬くなって疲労物質が溜まってしむため運動後は速やかに静的ストレッチを行いましょう。
家でのケア
静的ストレッチのスタティックストレッチングをおすすめします。
翌日に疲れを残さないように毎日欠かさず行いましょう。
お風呂後など身体が暖まった状態で行うことで筋肉がほぐれ、関節の可動域が広がり、運動に適した柔軟性の高い状態になります。
おすすめのストレッチ動画
練習後の疲労回復につながるストレッチが初心者でも分かるように詳しく解説されています。
使用するアイテムもゴムバンドとマットだけなのですぐに日々のケアに取り込むことができます。
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