【陸上/短距離】200mで24秒を出す練習メニュー！

100mを専門にしている方でも200mのレースに出ることは多いですよね。

しかし、200mは100mには無いコーナーを走る必要があります。

100mとはまた少し違った練習のアプローチをしていかなくてはいけません。

そこで今回は初心者の方でもわかりやすいよう、うまく走るコツを踏まえた200mで24秒台を出せる練習方法を紹介していきます！

100mの平均タイムと比較

学年別の100m平均タイムと目標にしている24秒台のタイムを比較してみましょう！

	男子	女子
12歳（中学1年生）	33.34秒	36.11秒
13歳（中学2年生）	30.95秒	35.08秒
14歳（中学3年生）	29.45秒	34.83秒
15歳（高校１年生）	29.45秒	35.99秒
16歳（高校２年生）	28.76秒	35.95秒
17歳（高校３年生）	28.36秒	35.9秒

スタートダッシュ練習

200mでは100mと同様に、スタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

200mではスタートしてから50m〜80m辺りでトップスピードに達します。

このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に200mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、200mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離を走ることによって、スピード維持力や心肺機能の強化も見込まれます。

カーブ走

200mでは120mのカーブをいかにうまく走れるかが鍵。

カーブでうまく加速していくことができれば、後半の80mもスピードに乗って行くことができるでしょう。

そのため、カーブをうまく走る練習をする必要があります。

おすすめする練習は200mスタート位置からゴール50m前までの150m走です。

コツとしてはスタート直後は顔をすぐに上げずに低い姿勢をキープし、カーブ中盤からストレートに入るあたりで徐々に身体を起こして行きましょう。

1週間の練習メニュー

初心者の方はスタブロに慣れること重要なため、本練習前にSDを行う日を3日以上はいれましょう。

週に2日は休養日をいれ、身体を休めましょう

曜日	練習内容
月曜日	・SD：30mx3～5本 ・加速走：（10m＋50m）x3本
火曜日	坂ダッシュ：80mx3本
水曜日	・SD：30mx3～5本 ・カーブ走：150m
木曜日	休み
金曜日	テンポ走：150mx3本
土曜日	・SD：60mx3～5本 ・セット走：300m＋200m＋100m
日曜日	休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

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