【陸上/短距離】200mで24秒を出す練習メニュー!

200m

100mを専門にしている方でも200mのレースに出ることは多いですよね。

しかし、200mは100mには無いコーナーを走る必要があります。

100mとはまた少し違った練習のアプローチをしていかなくてはいけません。

そこで今回は初心者の方でもわかりやすいよう、うまく走るコツを踏まえた200mで24秒台を出せる練習方法を紹介していきます!

解決できる悩み
  • 200mではどんな練習をするのか知りたい!
  • 24秒台を出せるようになりたい!
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100mの平均タイムと比較

学年別の100m平均タイムと目標にしている24秒台のタイムを比較してみましょう!

 男子女子
12歳(中学1年生)33.34秒36.11秒
13歳(中学2年生)30.95秒35.08秒
14歳(中学3年生)29.45秒34.83秒
15歳(高校1年生)29.45秒35.99秒
16歳(高校2年生28.76秒35.95秒
17歳(高校3年生)28.36秒35.9秒

中高生男子の平均タイムと比較

中高生男子のもっとも速い平均タイムは17歳(高校3年生)の28秒36

目標にしている24秒台を出せれば、17歳(高校3年生)平均よりも4秒以上速いタイムということになります!

中高生女子の平均タイムと比較

中高生女子のもっとも速い平均タイムは14歳(中学3年生)の34秒83、中高生女子の平均は35秒64です。

目標にしている24秒台を出せれば14歳(中学3年生)より10秒以上速いタイムということになります!

練習内容

スタートダッシュ練習

200mでは100mと同様に、スタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

練習内容

・30m×5本

目標タイム24.0秒24.5秒24.9秒
30m換算タイム4.65秒4.74秒4.82秒

・50m×5本

目標タイム24.0秒24.5秒24.9秒
50m換算タイム6.80秒6.92秒7.03秒

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

200mではスタートしてから50m〜80m辺りでトップスピードに達します。

このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます!

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

練習内容

・{10m(加速区間)+30m}×5本

目標タイム24.0秒24.5秒24.9秒
加速付30m換算タイム3.77秒3.96秒4.11秒

{10m(加速区間)+50m}×4本

目標タイム24.0秒24.5秒24.9秒
加速付50m換算タイム5.84秒6.12秒6.34秒

{10m(加速区間)+80m}×3本

目標タイム24.0秒24.5秒24.9秒
80m換算タイム8.99秒9.35秒9.68秒

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

練習内容
  • 100mx3本
  • 150mx3本
  • 200mx3本

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に200mにおける加速区間スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容
  • 30mx3本
  • 50mx3本
  • 80mx3本

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、200mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離を走ることによって、スピード維持力や心肺機能の強化も見込まれます。

練習内容

・(150m+50m+50m)×2セット(セット間12分)

距離150m50m50m
設定タイム
(100m24秒目標)
19.40秒6.92秒6.92秒

300m+200m+100m)×2セット(セット間12分)

距離300m200m100m
設定タイム
(100m24秒目標)
41.75秒25.9秒12.9秒

カーブ走

200mでは120mのカーブをいかにうまく走れるかが鍵。

カーブでうまく加速していくことができれば、後半の80mもスピードに乗って行くことができるでしょう。

そのため、カーブをうまく走る練習をする必要があります。

おすすめする練習は200mスタート位置からゴール50m前までの150m走です。

コツとしてはスタート直後は顔をすぐに上げずに低い姿勢をキープし、カーブ中盤からストレートに入るあたりで徐々に身体を起こして行きましょう。

練習内容

・曲走路(カーブ)150m走

1週間の練習メニュー

初心者の方はスタブロに慣れること重要なため、本練習前にSDを行う日を3日以上はいれましょう。

週に2日は休養日をいれ、身体を休めましょう

曜日練習内容
月曜日・SD:30mx3~5本
・加速走:
(10m+50m)x3本
火曜日坂ダッシュ:80mx3本      
水曜日・SD:30mx3~5本
・カーブ走:150m
木曜日休み
金曜日テンポ走:150mx3本
土曜日・SD:60mx3~5本
・セット走:
300m+200m+100m
  
日曜日休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

200mにおすすめのスパイク

価格19999円ソール2mm
質量ピン固定ピン:5mm
種類オールウェザー専用種目100m〜400m

asics SONICSPRINT ELITE 2

次世代スパイクデザインのプレートがトラックとの接地抵抗を軽減し接地時間を短縮。広い接地面積で効率よくトラックに力を伝えるため、より大きな推進力を得ることができます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。


価格11550円ソール2mm
質量175g(26cm)ピン一部固定
取替式:8mm
種類オールウェザー専用種目100m〜400m

ミズノ ジオバーサス 2

柔軟性とクッション性に優れた短距離用陸上スパイクシューズ、ミズノ『ジオバーサス』の第二弾2019年モデル。100m~400m、ハードルといった短距離種目全般に対応。初めてオールウェザー専用スパイクを履く短距離選手を意識して開発されたスプリントスパイクです。

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