【陸上/長距離】3000mで11分0秒を切るための練習メニューを大公開！

長距離を始める方はまず3000mをメインに練習を取り組むことが多いと思います。

しかし、どんな練習をすればタイムを上げることができるのかわからない人も多いはず。

今回はそんな方に向けて3000mで11分0秒を切るための練習メニューを紹介していきます！

中高生3000mの平均タイム

この表は令和2年度体力・運動能力調査結果をもとに作成しました。

（男子は1500mを3000mに女性は1000mを3000mに換算しています。）

	男子	女子
12歳（中学1年生）	14分42秒	14分54秒
13歳（中学2年生）	13分51秒	14分11秒
14歳（中学3年生）	13分18秒	14分30秒
15歳（高校１年生）	13分40秒	15分30秒
16歳（高校２年生	13分24秒	15分2秒
17歳（高校３年生）	13分12秒	15分8秒

中高生の男子平均タイム

男子の最も平均タイムが速い年齢は17歳で13分12秒です。目標タイム11分0秒は平均より2分12秒速いことになります。

中高生女子の平均タイム

女子の最も平均タイムが速い年齢は13歳で14分11秒です。目標タイム11分0秒は平均より3分11秒速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

はじめのうちは30分間（1km/6分~7）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は5000m~6000mで１km4分15秒~4分45秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（30分間）
火曜日	（1000ｍ＋400m＋200m）×2セット
水曜日	ジョグ（30分間）
木曜日	1000m×3本（つなぎ400mジョグ）
金曜日	ジョグ（30分間）
土曜日	800m×5セット（休憩15分）
日曜日	休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

11分0秒を切るためのレースペース

3000mは非常にペース配分が難しい競技になります。

1周目は必ずと言っていいほどペースが速くなり、2周目、3周目とだんだんタイムが落ちていくことはよくある話です。

しかし、タイムを狙っていきたいのであれば、できるだけ周りのペースに惑わされず、自分の目標とするペースで走りましょう。

目標タイム	10分45秒	11分0秒	11分15秒
800m	2分52秒	2分56秒	3分0秒
1600m	5分44秒	5分52秒	6分0秒
2400m	8分40秒	8分48秒	9分0秒

3000mにおすすめのスパイク

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