【陸上/混成競技】10種競技で5000点をだすための練習メニューを大公開！

十種競技とは、合計十種の競技を行い、その記録を得点に換算し、合計得点で競う競技。

この記事ではそんな10種競技で5000点をだすためのトレーニングを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

練習メニュー

10種競技では1日目に100m・走幅跳・砲丸投・走高跳・400m、2日目に110mH、円盤投、棒高跳、やり投、1500mを行います。

5000点を効率よく目指すには、以下の表の記録を参考にトレーニングを行いましょう！

	100m	400m	110h	走高跳	棒高跳	砲丸投	円盤投	走幅跳	やり投	1500m
記録	11.80 秒	54.0秒	17.0秒	1.65m	2.70m	7m0	28m0	5m80	35ｍ0	4分50秒
点数	691	640	624	504	286	307	425	544	370	619

100m・400m

スタートダッシュ練習

100m同様にスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

トップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に400mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

速く走るためには、正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須のトレーニングとなります。

110mH

ハードリングトレーニング

110mhでは走力以上にハードルをうまく飛ぶ技術が必要になってきます。

100mのタイムでは劣る選手相手でも、ハードリング技術を磨くことで、110mhでは勝てるなんてことも可能です！

以下の動画では非常にわかりやすくハードリングトレーニングを解説していますので是非参考にしてください！

走高跳

高跳びは跳躍技術を伸ばしていくことが非常に重要になります。

ここでは、高跳びの助走→踏切→クリアランスの３局面に分けたトレーニングを紹介していきます。

① 踏切ドリル

踏切ドリルは走高跳の基本中の基本です。

基本となる動きではありますが、陸上競技の他の種目とは異なる動きとなるので、この基本動作を疎かにしてしまう選手がたくさんます。

ここでしっかりと意識するポイントを理解して練習に取り組んでください。

② 助走

いい跳躍をするにはいい助走ができないと話になりません。

走高跳の基本的な助走はアルファベットの「Ｊ」のように、直線→曲線で走るようにします。

特に後半の曲線部分の助走が下手な選手がたくさんいます。

理想的な助走は「直線は徐々に加速、曲線はさらに加速しながらリズムアップ」です。

では助走の練習方法をご紹介します。

③ クリアランス

クリアランスとは「背面跳びの形」だと思ってもらえるといいです。

クリアランスが上手い人は効率的な跳躍ができます。

効率的なクリアランスができると、走高跳の記録向上に直結しますので、しっかりクリアランス練習も取り組みましょう。

棒高跳び

棒高跳びは、スピード、技術、筋力、さらに大胆さが要求される競技。

これらを磨くためには棒高跳びに特化した技術トレーニングが必要になります。

以下で紹介するドリルを練習に取り込み、技術を磨いていきましょう！

砲丸投

技術トレーニング

砲丸投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。

砲丸を投げた瞬間、上半身から数えて腕、肩、体の要でもある腰、ひざが一直線になっているのが一番記録の伸びやすい形だと言われています。

以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください！

筋力トレーニング

フォームを抑えることができれば、あとは筋力を強化することで、より記録向上を目指すことができます。

以下の筋力トレーニングを練習に取り込み、記録向上を目指しましょう！

円盤投げ

円盤投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。

円盤を持って腕を振るのは、円盤が落ちないようにするだけではなく、次の動作である回転に力を伝え、スムーズな回転をさせるために行います。

これを意識できないと、次の回転でスムーズな体さばきができず、回転速度が落ちます。

また、円盤がスムーズに移動していないと大きなフォームができません。

以下の動画では分かりやすくまとめられていますのでぜひご覧ください。

走り幅跳び

助走練習

より遠くに跳躍するためにはスピードを維持した助走が必要です。

幅跳びはスピードがなければ良い跳躍はできません。

助走練習を繰り返し行い、安定したストライドでリズムを作りつつもトップスピードを維持して走る技術を身に付けましょう。

踏切練習

踏み切り練習では、文字通り踏み切りの練習をします。踏み切り練習こそが幅跳びの本質的な練習だと言っても過言ではないでしょう。基本的にはドリルなどで踏切の感覚を磨いていき、ドリル後に短～中助走を使い、跳び出してブロックするところまでを一括として練習を組んでいきましょう。

着地練習

跳躍のレベルが上がってくると滞空時間が長くなり、必要なフォームも変わってくるため、最低限の『足から着地しないでお尻で着地できるようになる』くらいの練習は必要ですが、補強程度で十分です。

やり投げ

やり投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。

走りながら持っているやりは、地面に平行にしておきます。斜めになると助走中にやりが浮くなどして、バランスが崩れフォームが乱れることになります。

助走の中程あたりのスピードに乗ったところで、リリースに向けてステップに入り、やりがしっかりと右回りに回転がかかるように投擲を行うと飛距離が伸びますので、投げる時にしっかりと指にやりを引っ掛けるように意識します。

以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください！

1500m

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

レースペースよりもゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

インターバルトレーニングの解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

レペテーショントレーニングの解説記事はこちら

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

10種競技におすすめのスパイク

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