【陸上/短距離】100mで12秒台を出す練習メニュー!【中学生必見】

100m

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです!

中高社会人と陸上歴は11年ほど。

100mが13秒台になると平均よりも速いタイムといえます。

中学生女子で13秒台を出せれば、県大会に出場できるくらいのレベルになってきます。

上位の大会への出場権を得るのは競技者としては憧れるものですよね!

そこで今回は13秒台を出せる練習メニューをわかりやすく解説していきます。

解決できる悩み
  • 13秒台を出せるような練習メニューを知りたい!
  • 県大会に出場したい!

100mの平均タイムと比較

学年別の100m平均タイムと目標にしている13秒切り12秒台のタイムを比較してみましょう!

 男子女子
12歳(中学1年生)16秒4617秒54
13歳(中学2年生)15秒2817秒04
14歳(中学3年生)14秒5416秒92
15歳(高校1年生)14秒5417秒48
16歳(高校2年生14秒217秒46
17歳(高校3年生)14秒017秒44

中高生男子の平均タイムと比較

中高生男子のもっとも速い平均タイムは17歳(高校3年生)の14秒0です。

目標にしている12秒台を出せれば17歳(高校3年生)平均よりも1秒以上速いタイムということになります!

中高生女子の平均タイムと比較

中高生女子のもっとも速い平均タイムは14歳(中学3年生)の16秒92です。

目標にしている12秒台を出せれば14歳(中学3年生)より3秒以上速いタイムということになります!

練習内容

スタートダッシュ練習

100mではスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

練習内容

・30m×5本

目標タイム12.00秒12.5秒12.9秒
30m換算タイム4.52秒4.71秒4.86秒

・50m×5本

目標タイム12.00秒12.5秒12.9秒
50m換算タイム6.59秒6.87秒7.09秒

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

100mではスタートしてから50m〜60m辺りでトップスピードに達します。

このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます!

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

練習内容

・{10m(加速区間)+30m}×5本

目標タイム12.00秒12.5秒12.9秒
加速付30m換算タイム3.77秒3.96秒4.11秒

{10m(加速区間)+50m}×4本

目標タイム12.00秒12.5秒12.9秒
加速付50m換算タイム5.84秒6.12秒6.34秒

{10m(加速区間)+80m}×3本

目標タイム12.00秒12.5秒12.9秒
80m換算タイム8.99秒9.35秒9.68秒

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

練習内容
  • 100mx3本
  • 150mx3本
  • 200mx3本

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容
  • 30mx3本
  • 50mx3本
  • 80mx3本

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

練習内容

・(150m+50m+50m)×2セット(セット間12分)

距離150m50m50m
設定タイム
(100m12.9秒目標)
19.40秒7.09秒7.09秒

300m+200m+100m)×2セット(セット間12分)

距離300m200m100m
設定タイム
(100m12.9秒目標)
41.75秒25.9秒12.9秒

1週間の練習メニュー

初心者の方はスタブロに慣れること重要なため、本練習まえにSDを行う日を3日以上はいれましょう。

週に2日は休養日をいれ、身体を休めましょう

曜日練習内容
月曜日・SD:30mx3~5本
・加速走:
(10m+50m)x3本
火曜日坂ダッシュ:80mx3本      
水曜日・SD:30mx3~5本
・セット走:
150m+50m+50m
木曜日休み
金曜日テンポ走:150mx3本
土曜日・SD:60mx3~5本
・セット走:
300m+200m+100m
  
日曜日休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

12秒台目標におすすめのスパイク

asics SP BLADE SF 2

価格9420円ソール2mm
質量160g(26cm)ピン一部取替式
固定ピン:7mm
種類オールウェザー専用種目100m〜400m
ハードル

クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。
シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。

ミズノ ブレイブウィング 3

価格4948円ソール2mm
質量230g(26cm)ピン取替式
種類オールウェザーアンツーカ兼用種目トラック種目全般

専門種目が決まっていない初心者の方にも安心なオールラウンドモデルの「ブレイブウィング 3」。
つま先にゆとりをもたせ、アーチからカカトはしっかりとフィットするように設計。
初級者の練習をサポートします。

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