【陸上/長距離】おすすめの冬季練習メニュー！初心者でも分かる冬季練習の重要性！

段々と寒さを感じる季節になってきましたね。

競技者の方はシーズンも終わり、これから冬季練習に入るのではないでしょうか。

実は大会のない冬季こそ練習を積めるため、競技力を上げるチャンスなのです！

この記事では冬季に長距離選手が行うべき練習を紹介していきます。

冬季練習とは？

陸上は主に4月〜9月までを試合期シーズン、10月〜3月までを冬季シーズンとして分けることが多いです。

冬季練習とはこの冬季シーズンに行われる練習のことを指します。

冬期トレーニングは競技力向上にとても重要で、陸上の勝負は冬でほぼ決まると言われています。

冬季練習のメリット

冬季は大会が少なく、トレーニング量を確保できることが一番のメリット。

しかし、大会がないからと言ってダラダラ練習に取り組んではいけません。

冬期トレーニングでは目的を明確にしておくことがとても重要。

来シーズンレベルアップした自分になれるよう、昨シーズンと何を変えていかなくては行けないか改めて確認してから取り組んでいきましょう。

冬季練習の期間

11月〜12月	1月〜2月	3月〜4月
鍛錬期	追い込み期	移行期
冬季の目的を決める 走り込み フォーム改善	対乳酸トレーニング 走り込み	質重視のスピード練習

主に試合期が終わった10月辺りから本格的に冬季練習が始まり、11月、12月でフォーム改善や走り込みなどを行い、1月、2月で追い込みをかけ、3月、4月には量より質を重視して試合期に合わせていきます。

冬季練習おすすめメニュー紹介

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

40分間（1km/5分）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は8000m~10000mで１km4分20秒~4分30秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

ペース走の詳しい解説記事はこちら

変化走

変化走とは、ペースに変化をもたせて、速いペースの区間と遅いペースの区間を交互に繰り返す練習法です。

この練習を行うことで、レース速度の緩急に臨機応変な対応ができるようになります。

また、距離を長めに設定しているため、トレーニング量を確保できる冬季には最適です。

変化走の詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

セット走の詳しい解説記事はこちら

インターバル走

インターバル走とは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

冬季練習におすすめのシューズ

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