高生の方は、速くなるために毎日練習しなくてはいけないと勘違いしがちですが、そんなことはありません。
競技力向上のためには休養日が必須です。
プロの中距離競技者でも1週間のうち1日は必ず休養日があります。
ではその休養日にどんなことをしているのか、どのようにすれば疲労が抜けていくのか詳しく解説していきます。
1週間に休養日は何日取るべき？
基本的には週に1日〜2日は休養日を入れましょう。
2日取る場合は連続して休むのではなく、3日間練習したら1日休むようなイメージで1週間のメニューを組みましょう
例 休養日が週2日の場合
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月曜日 | ジョグ（30分間） |
| 火曜日 | 1000ｍ＋400m＋200m）×2セット |
| 水曜日 | 休養日 |
| 木曜日 | 1000m×3本（つなぎ400mジョグ） |
| 金曜日 | ジョグ（30分間） |
| 土曜日 | 800m×3セット（休憩15分） |
| 日曜日 | 休養日 |
オフのすごしかた
練習がない日の過ごし方には「アクティブレスト」と「パッシブレスト」の2パターンあります。
それぞれ詳しく解説していきます。
アクティブレスト「積極的休養」
あえて軽く体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法です。
老廃物を排出しやすくすることで、全身の疲労を回復させることにつながります
スポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつでもあります。
別名「積極的休養」とも言われています。
おすすめアクティブレスト例
ストレッチ
頭や目はフル活動していても、足腰などの筋肉が固まりやすくなるものです。気づいたときに固まっていると感じるところを伸ばしてみましょう。
お風呂上がりなど身体が暖まった状態で行うのがおすすめです。
軽いサイクリング
有酸素運動は疲労回復に効果的です。
以前まではアクティブレストといえばジョギングを選択する選手が多かったですが、最近ではサイクリングなどを選択する選手が、海外では多く見られるようになりました。
普段行わないスポーツ
友人とサッカーやバスケなどの普段行わないスポーツをして気分と身体をリラックスさせましょう。
しかし疲労がたまりすぎないように注意してください。
パッシブレスト（消極的休養）
ほぼ何もしない、日常生活を過ごし完全休養を取ります。
完全オフにする事で、自身も気付いていない疲れからの回 復、精神的なリフレッシュをし、次のトレーニングの効率が上がります
陸上から離れて気分と身体をリフレッシュさせましょう
別名「消極的休養」ともいわれています
オフの日の食事
オフの日はどれくらい食べていいのか気になる方も多いと思います。
体重は摂取エネルギー（食事量）が消費エネルギーを上回ることで増えます。
体を動かさない日は、消費エネルギーが少なくなるので、脂質の高いものや甘いものを摂りすぎないようにしましょう
しかし、活動量が減るからといって、極端に食事量を減らす必要はありません。
オフの日に体を休めることは、体内の働きをやめていることではありませんので、次の日からのトレーニングに備え、しっかりと食事を取ってください。
プロテイン、サプリメントは飲んでいいのか
プロテインやサプリメントは栄養補給に使用するため、休養日でも取るべきです。
身体の栄養は摂り溜めができないため不足していたら回復もおくれます。
オフの日にプロテインやサプリメントを摂ると太るなんてことはまずありませんので心配せずに栄養を補給しましょう。
最後に
今回は効率的に身体を休める休養日の過ごしを紹介しました。
休養は成長に欠かせない要素の一つです。
練習だけではなく、体を休めることも考えていきましょう。
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