【陸上/長距離】3000m障害で11分0秒を切るための練習メニューを大公開！

高校に上がると長距離種目に3000mSC（障害）が追加されます。

3000mSC（障害）では、障害物を28回、水濠を7回越えるという陸上競技の中でもかなり特殊な種目。

そんな特殊なルールに惹かれて3000mSC（障害）を始めたいと思っている方も多いと思います！

そこで今回は3000mSC（障害）で11分0秒を切ることを目標とした練習メニューを紹介していきます！

高校生3000m障害の平均タイム

以下の表は第62回栃木県高等学校総合体育大会のタイムをもとに作成しました。

	男子
平均タイム	10分34秒

高校生男子の平均タイム

高校生男子の平均タイムは13分12秒です。目標タイム11分0秒は平均より26秒遅いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは30分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

セット走の詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は5000m~6000mで１km3分50秒~4分00秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

ペース走の詳しい解説記事はこちら

インターバル

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

また、障害の準備が可能であれば本番同様に3000mSCを行ってみましょう！

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（30分間）
火曜日	セット走：（1000ｍ＋400m＋200m）×2セット
水曜日	ジョグ（30分間）
木曜日	インターバル走：200m×10本（つなぎ400mジョグ）
金曜日	ジョグ（30分間）
土曜日	3000mSC×2セット（休憩45分）
日曜日	休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

11分0秒を切るためのレースペース

3000mSCは非常にペース配分が難しい競技になります。

1周目は必ずと言っていいほどペースが速くなり、2周目、3周目とだんだんタイムが落ちていくことはよくある話です。

しかし、タイムを狙っていきたいのであれば、できるだけ周りのペースに惑わされず、自分の目標とするペースで走りましょう。

目標タイム （3000m）	10分45秒	11分0秒	11分15秒
400m	1分24秒	1分28秒	1分32秒
1000m	3分30秒	3分40秒	3分50秒

3000mSCにおすすめのスパイク

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