【陸上/長距離】ハーフマラソン(21.0975km)で1 時間30分を切るための練習メニューを大公開！ -

ハーフマラソンはフルマラソンの半分の距離となるため、趣味として走っている人から本気で記録を狙いたい人までたくさんのランナーが楽しめる競技になります。

ここではハーフマラソンで1時間30分を切るための練習メニューを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

解決できる悩み

ハーフマラソンに向けてどんな練習をするのか知りたい！
1時間30分を切りたい！

ハーフマラソンの平均タイム
練習メニュー
1. 1週間の練習メニュー例
練習後のエネルギー補給
1. サプリメント
  1. おすすめのサプリメント
2. プロテイン
  1. おすすめのプロテイン
1時間30分を切るためのレースペース
1. ハーフマラソンにおすすめのシューズ

ハーフマラソンの平均タイム

	男性	女性
平均タイム	1時間56分42秒	2時間14分53秒

男性平均タイム

男性の平均タイムは1時間56分42秒です。目標とするタイムの1時間30分は平均より約26分遅いことになります。

女性の平均タイム

女子の平均タイムは2時間14分53秒です。目標とするタイムの1時間30分は平均より約45分速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは60分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

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LSD

LSDとはLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。

主に全身の持久力を高める目的で行われるトレーニングです。

距離を踏む練習になるので、一定のペースで余裕を持って行いましょう！

練習内容

・LSD(15km〜20km)

	5分45秒/km	6分0秒/km	6分15秒/km
ペース（400m）	2分18秒	2分24秒	2分30秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

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ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は10000m~15000mで１km4分40秒程度を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走（10000m〜15000m）

	km/4分30秒	km/4分40秒	km/4分50秒
ペース（400m）	1分48秒	1分52秒	1分56秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

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インターバル走

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・800m（3分0秒~3分20秒）×8本（つなぎ200ｍジョグ）

	3分0秒設定	3分10秒設定	3分20秒設定
100m	22秒	23秒	25秒
400m	1分30秒	1分35秒	1分40秒

・1000m（4分0秒〜4分20秒）×5本（つなぎ400mジョグ）

	4分0秒設定	4分10秒設定	4分20秒設定
100m	24秒	25秒	26秒
400ｍ	1分36秒	1分40秒	1分44秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

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レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・5000m（全力1本）

目標タイム	18分45秒	19分0秒	19分15秒
400m	1分30秒	1分31秒	1分32秒
1000m	3分45秒	3分48秒	3分51秒

・10000m（全力1本）

目標タイム	39分45秒	40分0秒	40分15秒
400m	1分35秒	1分36秒	1分37秒
1000m	3分58秒	4分0秒	4分1秒

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

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1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（60分間）
火曜日	ペース走（10000m〜15000m）
水曜日	ジョグ（60分間）
木曜日	インターバル走：800m×８本（つなぎ200ｍジョグ）
金曜日	ジョグ（60分間）
土曜日	レペテーション：10000m
日曜日	休み