【陸上/短距離】110mhで14秒台を出すための練習メニューを大公開！

スタートダッシュ練習

110mhではスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

110mhではスタートしてから50m〜60m辺りでトップスピードに達します。

このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に110mhにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、110mhに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

11秒台を目指すとなると正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須トレーニングとなります。

ハードリングトレーニング

110mhでは走力以上にハードルをうまく飛ぶ技術が必要になってきます。

100mのタイムでは劣る選手相手でも、ハードリング技術を磨くことで、110mhでは勝てるなんてことも可能です！

以下の動画では非常にわかりやすくハードリングトレーニングを解説していますので是非参考にしてください！

1週間の練習メニュー

初心者の方はスタブロに慣れること重要なため、本練習まえにSDを行う日を3日以上はいれましょう。

週に2日は休養日をいれ、身体を休めましょう

曜日	練習内容
月曜日	・SD：30mx3～5本 ・加速走：（10m＋50m）x3本
火曜日	坂ダッシュ：80mx3本
水曜日	・SD：30mx3～5本 ・セット走：150m＋50m＋50m
木曜日	休み
金曜日	テンポ走：150mx3本
土曜日	・SD：60mx3～5本 ・セット走：300m＋200m＋100m
日曜日	休み

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

14秒台目標におすすめのスパイク

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