【陸上/長距離】10000mで34分0秒を切るための練習メニューを大公開！ -

大学生になると新たに長距離種目として10000mが追加されます。

基本的に10000mは、他の長距離種目である5000mの練習内容と同じになりますが、

距離も2倍に伸びていることから圧倒的に体力が必要になってきます。

そこでこの記事では34分0秒を切りを目標として、10000mに特化した練習内容を紹介していくので

是非練習に取り組んでみてください！

解決できる悩み

10000mではどんな練習をするのか知りたい！
34分0秒を切りたい！

10000mの平均タイム
練習メニュー
1. 1週間の練習メニュー例
練習後のエネルギー補給
1. サプリメント
  1. おすすめのサプリメント
2. プロテイン
  1. おすすめのプロテイン
35分0秒を切るためのレースペース
1. 10000mにおすすめのスパイク

10000mの平均タイム

	男性	女性
平均タイム	1時間2分8秒（62分8秒）	1時間11分39秒（71分39秒）

男性平均タイム

男性の平均タイムは1時間2分8秒（62分8秒）です。目標とするタイムの36分0秒は平均より28分8秒速いことになります。

女性の平均タイム

女子の平均タイムは1時間11分39秒（71分39秒）です。目標とするタイムの36分0秒は平均より37分39秒速いことになります。

練習メニュー

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

特に陸上競技を始めたばかりの選手は、速く走るための筋力が備わっていないため、脚づくりを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

タイムとペースは60分間で1km/5分程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

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LSD

LSDとはLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。

主に全身の持久力を高める目的で行われるトレーニングです。

距離を踏む練習になるので、一定のペースで余裕を持って行いましょう！

練習内容

・LSD(25km〜30km)

目標ペース	４分15秒/km	４分20秒/km	４分25秒/km
ペース（400m）	1分42秒	1分44秒	1分46秒

セット走の詳しい解説記事はこちら

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ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は10000m~15000mで１km3分40秒~3分50秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

練習内容

ペース走（10000m〜15000m）

	km/3分40秒	km/3分45秒	km/3分50秒
ペース（400m）	1分30秒	1分32秒	1分34秒

ペース走の詳しい解説記事はこちら

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インターバル走

インターバルトレーニングとは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

練習内容

・400m（74秒~76秒）×15本（つなぎ200mジョグ）

	74秒設定	75秒設定	76秒設定
100ｍ	18.5秒	18.75秒	19秒
200m	37秒	37.5秒	38秒

・800m（2分35秒~2分45秒）×10本（つなぎ200ｍジョグ）

	2分35秒設定	2分40秒設定	2分45秒設定
100m	19秒	20秒	20.5秒
400m	1分17秒	1分20秒	1分22秒

・1000m（3分15秒〜3分25秒）×5本（つなぎ400mジョグ）

	3分15秒設定	3分20秒設定	3分25秒設定
100m	19.5秒	20秒	20.5秒
400ｍ	1分18秒	1分20秒	1分22秒

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

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レペテーション

レペーテーションとは休憩をはさみつつ、全力疾走を繰り返す練習です。

全力で走るため休憩は長くとり、１本１本集中して行うことが大切です。

レースに近い感覚で行えるため、自分がどのくらい成長しているのか確認することもできます。

練習内容

・5000m（全力1本）

目標タイム（5000m）	15分45秒	16分0秒	16分15秒
200ｍ	37.8秒	38.4秒	39秒
400m	1分15秒	1分16秒	1分18秒
1000m	3分9秒	3分12秒	3分15秒

・10000m（全力1本）

目標タイム	33分45秒	34分0秒	34分15秒
400m	1分21秒	1分21秒	1分22秒
1000m	3分22秒	3分24秒	3分25秒

レペテーショントレーニングの詳しい解説記事はこちら

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1週間の練習メニュー例

上記で紹介したトレーニングで1週間の練習メニューを作成しました。

ジョグは走りの土台となるため、週に3日と多くなっています。

また、週に1度は必ず休みの日を入れ、身体を休ませましょう。

曜日	練習内容
月曜日	ジョグ（60分間）
火曜日	ペース走（10000m〜15000m）
水曜日	ジョグ（60分間）
木曜日	インターバル走：800m×10本（つなぎ200ｍジョグ）
金曜日	ジョグ（60分間）
土曜日	レペテーション：10000m
日曜日	休み