競技者であれば誰しもが速くなることを目標にして日々の練習に取り組んでいると思います。
しかし、練習をしているだけでは競技力を上げることはできません
速くなるためには練習・栄養・休養の3大要素が重要です
たくさん練習して、たくさん栄養をとって、たくさん寝る。
このサイクルを繰り返すことで人は成長していきます。
こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！
今回は高生中距離選手が速くなるために必要な3大要素をわかりやすく解説していきます。
練習
練習の取り組み方
陸上を含めすべての競技に共通して言えることですが、何も考えず練習に取り組んでは行けません。
ただ思いっきり走るだけではいつか伸び悩んでしまうでしょう。
トレーニングを行う前に自ら学び、考えながら練習計画や目標を立てることが競技力の向上に繋がります。
練習内容
- ジョグ
- セット走
- ペース走
- インターバル走
- レペテーション
中距離の練習は主に5つに分けられます。
この練習をバランスよく行うことで競技力を向上させることができます。
栄養
中距離競技者を含め、スポーツをしている人は日々の練習で身体が疲れているためたくさんのエネルギーを補給しなければいけません。
また、成長期の競技者はさらにたくさんのエネルギーが必要になってきます。
下記では中距離競技者が知っておくべき栄養の知識を解説していきます。
中距離選手に必要な栄養
- 5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)
- クエン酸
- 鉄分
特に5大栄養素は筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作り、エネルギーになり身体の調子を整えるをバランスよく取ることも重要です。
食事の重要性
食事は速くなるために必要な３大要素の１つ「栄養」に深く関係してきます。
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です
必ず1日3食（朝、昼、晩）しっかりとりエネルギーを補給しましょう
食事以外での栄養補給
成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則ですが、成長期のためたくさんの栄養が必要であり、食事だけで補うのはとても難しいです。
そんなときに活用したいのがプロテインとサプリメントです。
サプリメント
昨今、日本人エリート陸上アスリートの63.9％がサプリメントを利用しているそうです
サプリメントを摂取することで現代食で足りない栄養素の補給がを手軽におこな合うことができます。
サプリメントのメリットは余分なカロリーは摂らないで、足りない栄養素を効率よく摂取できるという点です。
しかし過剰摂取による健康被害を受けやすく、さまざまな健康被害が報告されています。
使用する際は用法用量をしっかり守りながら安全に使用しましょう。
プロテイン
サプリメント同様、足りない栄養素の補給ができます。
プロテイン最大の効果は、「たんぱく質を効率的に摂取できる」ということです。
たんぱく質はエネルギーとなるだけでなく、健やかな体を保つ上でも欠かせないはたらきをしています。
筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などの体の器官を構成し、ホルモン、酵素、抗体などの体の機能調節に欠かせない成分のもとになっているのです。
また中距離においてプロテインは練習後の早期リカバリーにとても効果的です。
休養
中距離競技者はエネルギーの消費が激しい為、身体に疲労が溜まりやすくなっていると思います。
上記では回復に必要なのは栄養と記しましたが、休養も回復に必要な要素の一つです。
下記では休養の重要性を「睡眠」と「練習外での過ごし方」にわけて解説していきます。
睡眠の重要性
睡眠とは『疲労回復』の意味合いが大きいといえます。
ランナーやスポーツを行うアスリートは、ハードなトレーニングを行うことで、行ったトレーニングに比例して疲労がたまります。トレーニングを行った際の疲労が回復されないまま次のトレーニングを行った場合、怪我や体調不良などを引き起こし本末転倒になることもあります
トップアスリートの統計を見ると、睡眠時間がしっかり確保できている方のほうが、怪我のリスクが少なくなる結果が出ています。
適切な睡眠時間
日本人の平均睡眠時間は６時間４３分と言われています。
このことから中距離競技者は7~8時間睡眠が安全範囲といえるでしょう。
アスリートは9時間もの睡眠時間が必要とされていますが、中高生の皆さんは特に頑張って走った練習・大会の後で疲労が大きい時には、その日だけは睡眠時間を長くとる考え方がよいと思います
練習後の過ごし方
まずはしっかり栄養を取ることです。
練習後の身体は自分が思っている以上に栄養が不足しています。
可能であれば練習後すぐにプロテインやサプリメントを使用して早期リカバリーを心がけましょう。
家に帰ったら必ず温かいお風呂に入りストレッチやマッサージをしてその日の疲れを癒やしましょう。
夜ふかしはしないようできるだけ早く眠り翌日の練習に備えましょう。
練習がない日の過ごし方
練習がない日の過ごし方には「アクティブレスト」と「完全休養」の2パターンあります。
それぞれ詳しく解説していきます。
アクティブレスト
アクティブレストとは身体に疲労が残らない程度の軽い運動をすることです。
体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排させることが目的です。
全力で走ることはさけ、普段やらない球技などを友達としてみるのはいかがでしょうか。
完全休養
基本的に運動はせず、ストレッチやマッサージをして積極的に身体を休ませます。
常に陸上のことを考えていては気疲れしてしまいモチベーションが下がってしまうこともあります。
そんなときは完全休養をとり、一度陸上から離れてみるのもいいかもしれません。
最後に
今回は、中高生中距離競技者が速くなるために必要な3大要素について詳しく解説していきました。
ぜひ普段の生活に取り込んで、競技力を上げていきましょう！
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