【陸上/投擲】ハンマー投げでどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説！

ハンマー投げは投擲競技の種目で、ハンマーを遠くに投げる能力を競う競技。

この記事ではそんなハンマー投げのトレーニングを紹介していきます。

練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

ハンマー投げの平均記録

	男子	女子
12歳（中学1年生）	14.33ｍ	24.78m
13歳（中学2年生）	18.74ｍ	25.66m
14歳（中学3年生）	22.56m	26.16ｍ
15歳（高校１年生）	23.81m	25.54ｍ
16歳（高校２年生)	25.65m	26.04m
17歳（高校３年生）	26.96m	26.61m

中高生の男子平均記録

男子の最も平均記録が良い年齢は17歳で26.96ｍです。

中高生女子の平均記録

女子の最も平均記録が良い年齢は17歳で26.61ｍです。

練習内容

技術トレーニング

ハンマー投げの競技力向上に最も重要なことは投擲フォーム。

その中でもターンは非常に重要なポイントで、ハンマー投げで最初に行うことは、ターンをマスターすることと言われています。

以下の動画では初心者でも分かりやすく紹介されているのでぜひご参考にしてください！

筋力トレーニング

フォームを抑えることができれば、あとは筋力を強化することで、より記録向上を目指すことができます。

以下の筋力トレーニングを練習に取り込み、記録向上を目指しましょう！

スプリントトレーニング

スプリントトレーニングを行うことでハンマー投げに必要な下半身の筋力を強化させることができます。

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、トップスピード、加速力を向上させることができます。

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須トレーニングとなります。

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に加速区間を鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって跳躍競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ハンマー投げにおすすめのスパイク

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