三段跳びとはホップ・ステップ・ジャンプと三回跳び、その距離を競う競技。
この記事ではそんな三段跳びのトレーニングを紹介していきます。
練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！
- 幅跳びの練習メニューを知りたい！
- どんどん記録を伸ばして行きたい！
三段跳びの平均記録
2021年度全国総合体育大会を参考に平均タイムを作成しました。
| 男子高校生 | 女子高校生 | |
| 平均記録 | 12.54ｍ | 10.14m |
中高生の男子平均記録
男子高校生の平均記録は12.54ｍです。
中高生女子の平均記録
女子高校生の平均記録は10.14ｍです。
練習内容
技術トレーニング
三段跳び選手は幅跳びと同様に跳躍技術を伸ばしていくことが非常に重要になります。
ここでは、幅跳びの助走、踏み切り、着地の３局面に分けたトレーニングを紹介していきます。
助走練習
より遠くに跳躍するためにはスピードを維持した助走が必要です。
幅跳びはスピードがなければ良い跳躍はできません。
助走練習を繰り返し行い、安定したストライドでリズムを作りつつもトップスピードを維持して走る技術を身に付けましょう。
- 助走3区間トレーニング
| 区間 | 0〜5歩 | 6〜15歩 | 踏切3歩前 |
| 意識する事 | 地面を押す意識で加速 | 腰の位置を上げる | 踏切の準備 |
踏切練習
踏み切り練習では、文字通り踏み切りの練習をします。踏み切り練習こそが幅跳びの本質的な練習だと言っても過言ではないでしょう。基本的にはドリルなどで踏切の感覚を磨いていき、ドリル後に短～中助走を使い、跳び出してブロックするところまでを一括として練習を組んでいきましょう。また、三段跳びは左右の足両方で踏切を行うため、トレーニング量に左右差がでないよう注意しましょう。
- ギャロップ走
- ハードルジャンプ
- ホッピング
- バウンディング
- スクワットジャンプ
着地練習
跳躍のレベルが上がってくると滞空時間が長くなり、必要なフォームも変わってくるため、最低限の『足から着地しないでお尻で着地できるようになる』くらいの練習は必要ですが、補強程度で十分です。
スプリントトレーニング
三段跳びにもスプリント能力は大きく関わってきます。
スプリント能力を磨くことで、高い助走スピードを身につけることができるため、結果的に高いパフォーマンスを発揮することができます。
加速走
加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。
加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。
- ｛10ｍ（加速区間）＋30m｝×5本
- ｛10ｍ（加速区間）＋50m｝×4本
- ｛10ｍ（加速区間）＋80m｝×3本
セット走
セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、トップスピード、加速力を向上させることができます。
- （150m＋50m＋50m）×2セット（セット間12分）
- （300m＋200m＋100m）×2セット（セット間12分）
マーク走
マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。
正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須トレーニングとなります。
・100m（0〜30m：加速区間→30〜60m：マーク走区間→60m〜100m：ペース維持区間）
テンポ走
テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。
この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。
- 100mx3本
- 150mx3本
- 200mx3本
坂ダッシュ
坂ダッシュでは主に加速区間を鍛えるのに効果的な練習です。
また、坂ダッシュによる負荷によって跳躍競技者に必要な筋力を鍛えることができます。
坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。
- 30mx3本
- 50mx3本
- 80mx3本
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
幅跳びにおすすめのスパイク
| 価格 | 9420円 | ソール | 2mm |
| 質量 | 160g（26cm） | ピン | 一部取替式 固定ピン：7mm |
| 種類 | オールウェザー専用 | 種目 | オールラウンド |
asics SP BLADE SF 2
クッション性を発揮するミッドソールを搭載しており400mやハードル種目にも対応。パンチング処理やリブにより優れた屈曲性と安定性を発揮するプレートがスプリントのパワーロスを軽減。
シューレース、アンクルベルト、かかと補強のコンビネーションによるシナジーフィットが優れたフィット・ホールド性を実現。
| 価格 | 21120円 | ソール | 2.5mm |
| 質量 | 206g（26cm） | ピン | 取替式 |
| 種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 幅跳び・棒高跳び専用 |
asics LONG JUMP PRO 3
つま先部の反りあがりを抑えたFLATデザインを採用することで助走路からの反発を効果的に受け、より強い踏み切りを安定して行うことが可能に。モノソックアッパーの採用によりフィット性が向上、スパイク内に砂が入り込むのを防ぎます。アッパーには肌触りがよく、バネのような弾力性をもつHL-0メッシュを採用。優れたフィット性を発揮し、走行時のパワーロスにつながる足のブレを抑制します。
| 価格 | 23990円 | ソール | 2.5mm |
| 質量 | 210g（26cm） | ピン | 取替式 |
| 種類 | オールウェザー専用 | 種目 | 幅跳び専用 |
MIZUNO フィールドジオ LJ-C
ダイニーマテープ補強により、しっかりとした足運びと踏切を実現させてくれる、ミズノの走り幅跳び用スパイクです。バイオロックシステムによるアンクルベルトにてホールド力も抜群です。棒高跳びには、前足部分に厚みのある、三段跳び用のフィールドジオＡＪ－Ｂをオススメします。安心の日本製になります。
コメント