【陸上/中距離】中高生必見！！中距離競技者における睡眠の重要性！！ -

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！

『睡眠』は疲労回復、リカバリーにおいてもとても重要なものとなります。

特に中距離競技者はエネルギーの消費が激しい為、より睡眠時間が必要になってきます。

また、成長期の中高生の方は身長の伸びにも深く関係するため、睡眠の重要性について理解を深めていきましょう。

睡眠の重要性

睡眠とは『疲労回復』の意味合いが大きいといえます。

中距離競技においてタイムを更新させるなどのパフォーマンスを上げるためには、そもそものトレーニング量や質を上げていかなければなりません。

しかし、ハードなトレーニングを行うことで、行ったトレーニングに比例して疲労がたまります。

トレーニングを行った際の疲労が回復されないまま次のトレーニングを行った場合、怪我や体調不良などを引き起こし本末転倒になることもあります。

トップアスリートの統計を見ると、睡眠時間がしっかり確保できている方のほうが、怪我のリスクが少なくなる結果が出ています。

睡眠は怪我の防止につながるのです。

日本人の平均睡眠時間は６時間４３分と言われています。

このことから中距離競技者は7~8時間睡眠が安全範囲といえるでしょう。

アスリートは9時間もの睡眠時間が必要とされていますが、中高生の皆さんは特に頑張って走った練習・大会の後で疲労が大きい時には、その日だけは睡眠時間を長くとる考え方がよいと思います

快眠を得るためには睡眠環境を整えることも大切です。

リラックスして落ち着くことのできる空間の雰囲気と、入眠時の明るすぎない光と起床時の自然な光、入眠や睡眠を妨げない音環境、心地よく感じられる温度・湿度といった物理的な環境条件を睡眠に適した状態に整備することで、寝つきやすく質の良い睡眠を得ることができます。

寝室の快眠のための最適な環境「光」「音」「温度・湿度」の3つについてそれぞれの条件ごとにみていきましょう。

夜間のブルーライトには睡眠の質を下げる作用があると言われており寝室では、ブルーライトが減らせるような照明の配置やテレビやパソコンの設置を避けるなどの対策を行う必要があります。

入眠前には、色温度の低い、赤みを帯びたやわらかい光でスムーズな入眠を促しましょう。

最も睡眠に適した音量は図書館や木の葉の触れ合うくらいの音量です。

また、換気扇や家庭用のクーラーの室外機の音、テレビや洗濯機などの生活機器が発する程度の音量でも睡眠に障害をもたらすため夜眠る時には、できるだけ家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオは切って、睡眠中の覚醒を促す刺激を減らすようにしましょう

室温としては13～29℃が許容範囲とされています

時期ごとに過ごしやすい、心地よいと思える範囲でエアコン等を活用して温度、湿度は設定しましょう。

疲れていても眠りにつくことができないなんてことはよくありますよね。

そんなときにとるべき行動を紹介していきます。

入浴をして全身の血行を良くし体を温めることで、スムーズに眠りにつくことができます。

人は、体内深部の温度が下がると眠くなるという性質があります。

入浴で一度体を温めることで、お風呂あがりに体温が徐々に下がり、自然な眠気を引き起こしてくれます。

川のせせらぎや波、雨、鳥のさえずりなどの自然音や、瞑想用の音楽などを聴くことでリラックスでき、心地よい眠りへと導いてくれます。

YouTubeで検索するといやし効果のある音楽がたくさんあるので活用してみましょう。

ハーブティーや、体を温めてくれる生姜湯、ホットミルクなどがおすすめです。量はカップ一杯ぐらいを、できるだけゆっくり飲むようにしましょう。

睡眠は成長の要となります。

たくさん練習して、たくさん睡眠を取りましょう！