基本的に中距離選手に必要な練習は以下の５つです。
- １ジョグ
- ２セット走
- ３ペース走
- ４インターバル走
- ５レペテーション
この記事では上記の練習方法を詳しく説明していきます！
ジョギング
ジョギングとは
皆さんジョギングという言葉はよく聞きますよね
実は中距離において最も基本となる練習がジョギングです！この練習をすることによって心肺機能、脚の筋力を高めパフォーマンスの向上に繋がって行きます
ペース設定
４０分〜５０分間（１km５分〜７分）
基本的にはこれくらいの時間設定で十分です
ペースは自分の疲労度を考えてきつすぎない程度にしましょう
セット走
セット走とは
走り始めたばかりの選手ではあまり聞き慣れないような練習だと思います。
ずばりセット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習です！
（例）６００mダッシュ→２分休憩→２００mダッシュ
６００mダッシュ→２分休憩→４００mダッシュ→１分休憩→２００mダッシュ
このように少しの休憩を取り連続して走ることでスピード維持力、基礎体力が向上します
セット走の種類
８００ｍ選手
→（６００ｍ→２分休憩→２００ｍ）×３セット
→（４００ｍ→２分休憩→４００ｍ）×３セット
１５００m選手
→（１２００ｍ→２分休憩→３００ｍ）×２セット
→（６００ｍ→２分休憩→４００ｍ→１分休憩→２００ｍ）×２セット
ペース走
ペース走とは
簡単にいえば、身体に酸素を取り込みにくくなるラインのペースで走ることです
しかしこのラインを見つけるにはAT心拍数を知らなくてはいけないため非常に不雑な練習 になってきます。
なので下記にあるように目標のタイム設定をクリアしたら次の段階にレベルアップしていくようなトレーニング方法をおすすめします
距離とペース設定
（距離）５０００ｍ〜６０００ｍ
（ペース）１km５分〜3分30秒
距離はこのくらいで十分です。ペースは１ｋｍ5分くらいを目標に初めていきなれてきたら１km5秒ずつあげていきます
（例）6000mを1km5分ペースで走れきれた！（６kmタイム：30分）
↓
今日は6000mを1km4分55秒で走ろう！ （６kmタイム：29分30秒）
インターバル走
インターバル走とは
一定の間隔で、早く走るダッシュとゆっくり走る休憩を繰り返すトレーニング方法です
主に心肺機能の向上に役立つトレーニングとなっています。
どんな種類のインターバル走があるのか
200m×10本（200ｍ32〜40秒）
1本目200ｍダッシュ→200ｍジョグ→2本目200ｍダッシュ→200ｍジョグ→・・・・
300ｍ×10本（300ｍ52秒〜65秒）
1本目300ｍダッシュ→200ｍジョグ→2本目300ｍダッシュ→200ｍジョグ→・・・・
400ｍ×8本（400m70秒〜90秒）
1本目400ｍダッシュ→200ｍジョグ→2本目400ｍダッシュ→200ｍジョグ→・・・・
レペテーション
レペテーションとは
一定の距離を全力または、全力に近いペースで3〜5本程度走るトレーニングです。
またこの練習はインターバル走とは休憩のとり方が異なり、ジョグをせずその場で休憩を取ります。そのため1本1本集中して行うことができるのがこの練習のメリットです
距離設定
600×3本
1本目600ｍ→3~4分休憩→2本目600m→・・・・
1000×3本
1本目1000ｍ→3~4分休憩→2本目1000m→・・・・
まとめ
- １ジョグ
- ２セット走
- ３ペース走
- ４インターバル走
- ５レペテーション
今回ご紹介したように中距離の練習にはたくさんの種類があります。
この練習をバランス良く組み合わせることでパフォーマンス向上に繋がっていきます
以上皆中距離選手の練習をまとめました。
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