【陸上/短距離】おすすめの冬季練習メニュー！初心者でも分かる冬季練習の重要性！

段々と寒さを感じる季節になってきましたね。

競技者の方はシーズンも終わり、これから冬季練習に入るのではないでしょうか。

実は大会のない冬季こそ練習を積めるため、競技力を上げるチャンスなのです！

この記事では冬季に短距離選手が行うべき練習を紹介していきます。

冬季練習とは？

陸上は主に4月〜9月までを試合期シーズン、10月〜3月までを冬季シーズンとして分けることが多いです。

冬季練習とはこの冬季シーズンに行われる練習のことを指します。

冬期トレーニングは競技力向上にとても重要で、陸上の勝負は冬でほぼ決まると言われています。

冬季練習のメリット

冬季は大会が少なく、トレーニング量を確保できることが一番のメリット。

しかし、大会がないからと言ってダラダラ練習に取り組んではいけません。

冬期トレーニングでは目的を明確にしておくことがとても重要。

来シーズンレベルアップした自分になれるよう、昨シーズンと何を変えていかなくては行けないか改めて確認してから取り組んでいきましょう。

冬季練習の期間

11月〜12月	1月〜2月	3月〜4月
鍛錬期	追い込み期	移行期
冬季の目的を決める 走り込み フォーム改善	対乳酸トレーニング 走り込み	質重視のスピード練習

主に試合期が終わった10月辺りから本格的に冬季練習が始まり、11月、12月でフォーム改善や走り込みなどを行い、1月、2月で追い込みをかけ、3月、4月には量より質を重視して試合期に合わせていきます。

冬季練習おすすめメニュー紹介

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

100mではスタートしてから50m〜60m辺りでトップスピードに達します。

このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

冬季練習におすすめのシューズ

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