【陸上/短距離】100mで12秒台を出す練習メニュー５選！【１００m最初の壁を飛び越えろ！】 -

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！

中高社会人と陸上歴は11年ほど。

100mが12秒台になると平均よりも速いタイムといえます。

中学生女子で12秒台を出せれば、県大会に出場できるくらいのレベルになってきます。

上位の大会への出場権を得るのは競技者としては憧れるものですよね！

そこで今回は1秒台を出せる練習メニューをわかりやすく解説していきます。

解決できる悩み

12秒台を出せるような練習メニューを知りたい！
県大会に出場したい！

100mの平均タイムと比較

学年別の100m平均タイムと目標にしている13秒切り、12秒台のタイムを比較してみましょう！

	男子	女子
12歳（中学1年生）	16秒46	17秒54
13歳（中学2年生）	15秒28	17秒04
14歳（中学3年生）	14秒54	16秒92
15歳（高校１年生）	14秒54	17秒48
16歳（高校２年生	14秒2	17秒46
17歳（高校３年生）	14秒0	17秒44

中高生男子の平均タイムと比較

中高生男子のもっとも速い平均タイムは17歳（高校3年生）の14秒０です。

目標にしている12秒台を出せれば17歳（高校3年生）平均よりも1秒以上速いタイムということになります！

中高生女子の平均タイムと比較

中高生女子のもっとも速い平均タイムは14歳（中学3年生）の16秒92です。

目標にしている12秒台を出せれば14歳（中学3年生）より3秒以上速いタイムということになります！

練習内容

スタートダッシュ練習

100mではスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

練習内容

・30m×5本

目標タイム	12.00秒	12.5秒	12.9秒
30m換算タイム	4.52秒	4.71秒	4.86秒

・50m×5本

目標タイム	12.00秒	12.5秒	12.9秒
50m換算タイム	6.59秒	6.87秒	7.09秒

短距離専用のスパイクってどんな物があるの？最新のおすすめスパイクが知りたい！性能の高いスパイクで自己ベストを目指したい！短距離でタイムを更新していくにはスパイクが必須です。しかし、昨今はたくさんのスパイクが発売され、どんなも...

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

100mではスタートしてから50m〜60m辺りでトップスピードに達します。

このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて

30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

練習内容

・｛10ｍ（加速区間）＋30m｝×5本

目標タイム	12.00秒	12.5秒	12.9秒
加速付30m換算タイム	3.77秒	3.96秒	4.11秒

｛10ｍ（加速区間）＋50m｝×4本

目標タイム	12.00秒	12.5秒	12.9秒
加速付50m換算タイム	5.84秒	6.12秒	6.34秒

｛10ｍ（加速区間）＋80m｝×3本

目標タイム	12.00秒	12.5秒	12.9秒
80m換算タイム	8.99秒	9.35秒	9.68秒

【陸上/短距離】2022年メーカー別最新おすすめのランニングシューズ7選！

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！昨今のマラソンブームでランニングを始めたいという方は多いのではないでしょうか？しかし、どんなシューズを選んだらいいのか迷っている方もいるはず！今回はそ...

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く

自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

練習内容

100mx3本
150mx3本
200mx3本

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容

30mx3本
50mx3本
80mx3本

【陸上/短距離】4✕100mリレーでどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説！

4✕100mリレーは第一走者から第四走者までの4人で100mずつバトンを渡しつないで走り、そのタイムを競う競技。この記事ではそんな4✕100mリレーのトレーニングを紹介していきます。練習メニューに悩んでいる方は是非参考にし...

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

練習内容

・（150m＋50m＋50m）×2セット（セット間12分）

距離	150m	50m	50m
設定タイム（100m12.9秒目標）	19.40秒	7.09秒	7.09秒

（300m＋200m＋100m）×2セット（セット間12分）

距離	300m	200m	100m
設定タイム（100m12.9秒目標)	41.75秒	25.9秒	12.9秒

【陸上/短距離】4✕400mリレー（マイルリレー）でどんどん記録を伸ばせる練習メニューを徹底解説！

4✕400mリレーは第一走者から第四走者までの4人で400mずつバトンを渡しつないで走り、そのタイムを競う競技。この記事ではそんな4✕400mリレーのトレーニングを紹介していきます。練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください！

1週間の練習メニュー

初心者の方はスタブロに慣れること重要なため、本練習まえにSDを行う日を3日以上はいれましょう。

週に2日は休養日をいれ、身体を休めましょう

曜日	練習内容
月曜日	・SD：30mx3～5本・加速走：（10m＋50m）x3本
火曜日	坂ダッシュ：80mx3本
水曜日	・SD：30mx3～5本・セット走：150m＋50m＋50m
木曜日	休み
金曜日	テンポ走：150mx3本
土曜日	・SD：60mx3～5本・セット走：300m＋200m＋100m
日曜日	休み

【陸上/短距離】100mで13秒台を出す練習メニュー！【初心者必見】

100mが13秒台になると平均よりも速いタイムといえます。中学生女子で13秒台を出せれば、県大会に出場できるくらいのレベルになってきます。上位の大会への出場権を得るのは競技者としては憧れるものですよね！そこで今回は13秒台を出せる練習メニューをわかりやすく解説していきます。

【陸上/短距離】100mで1１秒台を出す練習メニュー！【中学生の憧れ】

100mを11秒台で走れるようになると、中高ではトップレベルの競技力を持っていると言えます。特に女性競技者にとっては憧れのタイムになってきますよね！筆者は11秒台を出せるようになるまで6年かかってしまいましたが、11秒台を出すためにたくさんの練習メニューを試した結果、どんなトレーニングが効果的なのかある程度分かるようになりました。そこで今回は100mを11秒台で走れるようになる練習を詳しく紹介していきます！

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

サプリメントに含まれる成分を確認。
製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

12秒台におすすめのスパイク

asics　SP BLADE SF 2

価格	9420円	ソール	2mm
質量	160g（26cm）	ピン	一部取替式固定ピン：7mm
種類	オールウェザー専用	種目	100m〜400m ハードル