【陸上/短距離】100mで1１秒台を出す練習メニュー！【中学生の憧れ】 -

こんにちは、陸上競技をこよなく愛する社会人ランナーmakiです！

中高社会人と陸上歴は11年ほど。

100mを11秒台で走れるようになると、中高ではトップレベルの競技力を持っていると言えます。

特に女性競技者にとっては憧れのタイムになってきますよね！

筆者は11秒台を出せるようになるまで6年かかってしまいましたが、11秒台を出すためにたくさんの練習メニューを試した結果、どんなトレーニングが効果的なのかある程度分かるようになりました。

そこで今回は100mを11秒台で走れるようになる練習を詳しく紹介していきます！

解決できる悩み

100mを11秒台で走れるようになりたい！
どんな練習が100mに効果的なのか知りたい！

100mの平均タイムと比較
1. 中高生男子の平均タイムと比較
2. 中高生女子の平均タイムと比較
練習内容
練習後のエネルギー補給
1. サプリメント
  1. おすすめのサプリメント
2. プロテイン
  1. おすすめのプロテイン
11秒台目標におすすめのスパイク

100mの平均タイムと比較

学年別の100m平均タイムと目標にしている12秒切り、11秒台のタイムを比較してみましょう！

	男子	女子
12歳（中学1年生）	16秒46	17秒54
13歳（中学2年生）	15秒28	17秒04
14歳（中学3年生）	14秒54	16秒92
15歳（高校１年生）	14秒54	17秒48
16歳（高校２年生	14秒2	17秒46
17歳（高校３年生）	14秒0	17秒44

中高生男子の平均タイムと比較

中高生男子のもっとも速い平均タイムは17歳（高校3年生）の14秒０です。

目標にしている11秒台を出せれば17歳（高校3年生）平均よりも2秒以上速いタイムということになります！

中高生女子の平均タイムと比較

中高生女子のもっとも速い平均タイムは14歳（中学3年生）の16秒92です。

目標にしている11秒台を出せれば14歳（中学3年生）より4秒以上速いタイムということになります！

練習内容

スタートダッシュ練習

100mではスタートブロックを使用したスタートダッシュを強化することが大切です。

初心者の方はスタートブロックやクラウチングスタートに慣れるまで時間がかかってしまいますが、諦めずに練習を繰り返しましょう。

練習内容

・30m×5本

目標タイム	11.00秒	11.5秒	11.9秒
30m換算タイム	4.14秒	4.33秒	4.48秒

・50m×5本

目標タイム	11.00秒	11.5秒	11.9秒
50m換算タイム	6.04秒	6.32秒	6.54秒

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

100mではスタートしてから50m〜60m辺りでトップスピードに達します。

このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

練習内容

｛10ｍ（加速区間）＋30m｝×5本

目標タイム	11.00秒	11.5秒	11.9秒
加速付30m換算タイム	3.39秒	3.58秒	3.73秒

｛10ｍ（加速区間）＋50m｝×4本

目標タイム	11.00秒	11.5秒	11.9秒
加速付50m換算タイム	5.29秒	5.57秒	5.79秒

｛10ｍ（加速区間）＋80m｝×3本

目標タイム	11.00秒	11.5秒	11.9秒
80m換算タイム	8.22秒	8.6秒	8.91秒

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

練習内容

100mx3本
150mx3本
200mx3本

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容

30mx3本
50mx3本
80mx3本

セット走

セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。

レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。

練習内容

（150m＋50m＋50m）×2セット（セット間12分）

距離	150m	50m	50m
設定タイム（100m11.9秒目標）	17.90秒	6.54秒	6.54秒

（300m＋200m＋100m）×2セット（セット間12分）

距離	300m	200m	100m
設定タイム（100m11.9秒目標)	38.44秒	23.9秒	11.9秒

マーク走

マーク走とは等間隔にマーカーを設置して、その間を1歩で駆け抜ける練習となります。

11秒台を目指すとなると正しいランニングフォームを身に付けることが非常に重要です、そのためマーク走は速くなるためには必須トレーニングとなります。

練習内容

・100m（0〜30m：加速区間→30〜60m：マーク走区間→60m〜100m：ペース維持区間）

1週間の練習メニュー

初心者の方はスタブロに慣れること重要なため、本練習まえにSDを行う日を3日以上はいれましょう。

週に2日は休養日をいれ、身体を休めましょう

曜日	練習内容
月曜日	・SD：30mx3～5本・加速走：（10m＋50m）x3本
火曜日	坂ダッシュ：80mx3本
水曜日	・SD：30mx3～5本・セット走：150m＋50m＋50m
木曜日	休み
金曜日	テンポ走：150mx3本
土曜日	・SD：60mx3～5本・セット走：300m＋200m＋100m
日曜日	休み

【陸上/短距離】100mで12秒台を出す練習メニュー５選！【１００m最初の壁を飛び越えろ！】

100m12秒台は一般的にみれば、かなり速いタイムになってきます。特に中学生男子は、まず12秒台を目標にしている方も多いと思います。私も中学時代は、とにかく12秒台を出したいと必死に練習してました！そこで今回は12秒台を出せる練習メニューをわかりやすく解説していきます。

【陸上/短距離】100mで10秒台を出す練習メニュー！【俊足の先へ】

100m10秒台となってくると、プロを目指せるようなレベルになってきます。また、陸上競技に詳しくない人でも10秒台と聞くと驚いてくれるのではないでしょうか！今回はそんな憧れの10秒台に少しでも近づけるような練習メニューを紹介していきます！

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

サプリメントに含まれる成分を確認。
製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

11秒台目標におすすめのスパイク

価格	9420円	ソール	2mm
質量	160g（26cm）	ピン	一部取替式固定ピン：7mm
種類	オールウェザー専用	種目	100m〜400m ハードル